체중 감량 계산기

TDEE에서 250–500칼로리를 빼세요. 주에 약 0.25–0.5 kg(0.5–1 lb)이 줄고, 대부분 임상 안내가 지속 가능하다고 보는 범위예요. 계산기가 이것을 하고, 여성 1,200칼로리, 남성 1,500칼로리 아래로는 내려가지 않아요. 그 아래에서는 미량 영양소를 맞추기 어려워요.

중간인 주 0.5 kg이면 약 20주, 대략 다섯 달이에요. 적극적인 주 1 kg이면 10주지만, 하루 1,100칼로리 부족을 그렇게 오래 유지하기는 어렵고 제지방도 더 빠져요. 빠른 숫자는 가장 좋은 경우로 보고, 계획은 중간 속도로 세우는 편이 대부분에게 맞아요.

여분의 체중이 꽤 있을 때만이에요. 보통 안내는 주당 체중의 1% 미만이에요. 100 kg이면 1 kg까지, 65 kg이면 0.65 kg이에요. 그 위에서는 빠진 무게 가운데 근육과 수분의 비중이 커지고, 필요한 부족분도 유지하기 어려워요.

지방 1킬로그램을 7,700칼로리로, 대사를 고정으로 가정하기 때문이에요. 두 번째 가정이 깨져요. 가벼워지면 유지할 조직이 줄어 BMR이 낮아지고, 같은 활동도 칼로리를 덜 써요. 실제 곡선은 평평해지는데 직선 예측은 기울기를 유지해요. 지금 체중으로 4–6주마다 다시 계산하세요.

둘 다예요. 다만 대부분은 식사예요. 식사 변화는 적은 노력으로 더 큰 부족분을 만들어요. 400칼로리 간식을 거르는 데는 시간이 안 들지만, 400칼로리를 태우려면 빠른 걷기로 약 90분이 필요해요. 그래도 활동은 부족분 동안 제지방을 지키고 TDEE가 빨리 떨어지는 것을 늦춰요. 식사 제한만으로 만든 부족분은 더 일찍 멈추는 경향이 있어요.

가장 흔한 이유는 TDEE가 낮아진 경우예요. 가벼워져서 같은 부족분이 더 이상 없어요. 힘든 운동 뒤나 나트륨이 많은 날의 수분 정체가 실제 지방 감소를 가릴 수도 있어요. 흔한 일이고, 2주의 진전이 안 보일 수 있어요. 현재 체중으로 다시 계산하고, 하루하루가 아니라 2–3주 추세로 보세요.

정해진 수는 없어요. 부족분의 크기와 체중에 따라 달라요. 대략 10,000걸음은 대부분 성인에게 약 300–500칼로리로, 전형적인 하루 부족분의 절반쯤이에요. 그 양을 유지하기 가장 쉬운 것이 걷기라서, 실제 목표에 걸리는 몇 달 동안은 더 강한 운동보다 잘 버텨요.