심박수 존 계산기

심박수 존은 운동 강도에 해당하는 분당 심박 범위예요. 존은 다섯 개이고, 각각 최대 심박수의 비율로 정해져요. 낮은 쪽은 적극적 회복과 지방 연소, 높은 쪽은 최고 속도와 VO2 max 발달처럼 존마다 몸의 적응이 달라요. 운동을 존에 나눠 하면 더 균형 있고 효과적으로 체력이 늘어요.

존 2(최대 심박수의 60–70%)는 이 강도에서 몸이 주로 지방을 연료로 쓰기 때문에 지방 연소 존이라고 많이 불러요. 더 높은 강도는 총 칼로리를 더 태우지만, 비율은 탄수화물이 커져요. 지방을 꾸준히 줄이려면 존 2 유산소와 전체 칼로리 균형을 함께 보는 게 효과적이에요. 존 2는 미토콘드리아 밀도와 유산소 기반도 높이고, 회복 부담은 크지 않아요.

표준 공식은 220에서 나이를 빼는 거예요. 30세면 최대 심박수는 190 bpm이에요. 대략 ±10–12 bpm의 오차가 있는 추정치이고, 유전, 체력, 약에 따라 실제 최대값은 달라져요. 검사에서 받은 부하 검사나 대회·힘든 운동에서 기록한 전력에 가까운 값이 있으면 「고급 옵션」에 넣으세요. 존이 더 정확해져요.

존 2 트레이닝은 저강도 지속 유산소(LISS)라고도 하며, 수명과 지구력 연구 덕분에 관심이 커졌어요. 최대 심박수의 60–70%로, 대화가 가능한 강도를 유지하는 운동이에요. 엘리트 지구력 선수는 전체 훈련량의 약 80%를 존 2에 쓰는 경우가 많아요. 지방 대사, 미토콘드리아 효율, 심박출량이 좋아지고, 힘든 훈련 사이의 회복도 빨라져요.

Karvonen 방법은 심박수 예비(최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이)로 존을 계산해요. 공식은 목표 심박수 = 안정 시 심박수 + (심박수 예비 × 존 비율)이에요. 심폐 체력의 출발점을 반영해서, 최대값의 단순 비율보다 개인에게 맞고 보통 더 정확해요. 안정 시 심박수가 45 bpm인 잘 훈련된 선수와 75 bpm인 활동이 적은 사람은 나이가 같아도 존이 분명하게 달라요.