减重计算器
输入身体数据和目标体重，得到每日热量目标、现实的时间，以及从现在到目标之间每周的里程碑。
你的数据
每周轻度运动 1–3 天
每周 0.5 kg（1 lb）
这个计算器如何运作
三步：估算你消耗多少，减去你想减掉的，再对照安全下限检查结果。
方法
- 1. BMR 使用 Mifflin-St Jeor，这是在现代人群中验证最好的公式。
- 2. TDEE = 基础代谢率 × 活动系数（久坐 1.2 到非常活跃 1.9）。
- 3. 缺口 = 你选择的每周速度 × 7,700 ÷ 7。每周减 0.5 kg 需要每天 550 卡的缺口。
- 4. 时间 = 需减体重 ÷ 每周速度；如果安全下限抬高了热量目标，时间会重新计算。
- 示例： 从 80 kg 减到 70 kg、每周 0.5 kg，是每天 550 卡的缺口，大约 20 周。
每千克 7,700 卡是 Wishnofsky 规则。它是线性近似，前两三个月还算合理，之后会偏乐观，因为体重下降后静息消耗也会下降。计划超过 13 周时，计算器会标出这一点。
热量目标的下限是女性 1,200 卡、男性 1,500 卡。如果所选速度会低于下限，目标会被抬高、时间相应延长，而不是给你一个不该吃到的数字。
如何规划减重
输入身体数据和目标体重，得到每日热量目标、到达目标的周数，以及每周里程碑。
- 1
输入身体数据
设置性别、年龄和身高，再填当前体重和目标体重。两个体重使用同一个单位开关。
- 2
选择活动水平
从久坐到非常活跃。这决定 TDEE，热量目标由此算出。
- 3
选择减重速度
温和是每周 0.25 kg，中等 0.5 kg，较快 0.75 kg，快速 1 kg。更快需要更大的缺口，也更难坚持。
- 4
查看计划
你会得到每日热量目标、它造成的缺口、到达目标的周数和预计里程碑。如果速度会让你低于安全热量下限，会出现提醒。
常见问题
减重每天该吃多少热量？
用 TDEE 减去 250 到 500 卡。这大约对应每周减 0.25 到 0.5 kg（0.5 到 1 lb），是多数临床建议认为可持续的范围。计算器会替你算，并且不会低于女性 1,200 卡或男性 1,500 卡，低于这些下限很难满足微量营养素需求。
减掉 10 千克要多久？
按每周 0.5 kg 的中等速度，大约 20 周，也就是五个月左右。按每周 1 kg 则是 10 周，但长期维持每天 1,100 卡的缺口很难，也会损失更多去脂体重。多数人最好把更快的数字当作最好情况，按中等速度来计划。
每周减 1 千克安全吗？
只有体脂明显偏高时才比较合适。常见建议是每周不超过体重的 1%：100 kg 时可以减 1 kg，65 kg 时是 0.65 kg。超过这个比例，减掉的越来越多是肌肉和水而不是脂肪，所需缺口也很难坚持。
为什么这些预测会越来越不准？
它们假设每千克脂肪 7,700 卡，并且代谢率不变，第二条会失效。体重下降后，需要维持的组织变少，基础代谢率下降，同样的活动消耗也更少。真实曲线会变平，线性预测却保持斜率。每四到六周用当前体重重新计算。
缺口应该靠少吃还是多动？
两者都要，大头放在饮食。改变饮食用更少的力气制造更大的缺口：不吃一份 400 卡的零食不花时间，烧掉 400 卡大约要快走 90 分钟。但增加活动能在缺口期间保住去脂体重，也让 TDEE 不那么快下降，所以完全靠限制饮食的缺口更容易停滞。
为什么减重停滞了？
最常见的是 TDEE 下降了：你更轻了，原来的缺口不再存在。也可能是水分把真正的脂肪减少盖住了，高强度训练或高盐一天之后很常见，可能藏住两周的进展。用当前体重重新计算，看两到三周的趋势，而不是每天的读数。
减重每天需要走多少步？
没有固定数字，取决于缺口大小和体重。粗略来说，对大多数成年人，10,000 步大约消耗 300 到 500 卡，大约是典型每日缺口的一半。走路是最容易长期维持这个量的活动，所以在真正的目标所需的几个月里，它比强度更高的方式更站得住。
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