BMR 계산기

BMR, 기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 몸이 쓰는 에너지예요. 호흡, 혈액 순환, 체온, 세포 회복이 들어가요. 12시간 금식 뒤, 깨어 있는 상태로 가만히 누워서 재요. 대부분의 성인에게 BMR은 하루 칼로리의 60–75%라서, 소모에서 가장 큰 부분이에요.

BMR은 실험실의 엄격한 조건에서 재요. 완전한 안정, 공복, 온도가 중립인 방이에요. 안정 시 대사량(RMR)은 조건이 느슨해서, 소화와 작은 움직임이 조금 들어가 약 10% 높게 나와요. 일상에서는 말이 섞이고, 이 계산기를 포함해 온라인 계산기는 사실 RMR에 가까운 값을 추정해요.

대부분에게는 Mifflin-St Jeor예요. 현대 인구에서 간접 열량 측정으로 검증됐고, 성인의 약 80%에서 오차가 10% 안쪽이에요. Harris-Benedict는 1984년 개정판도 약 5% 높아요. 1919년 집단이 더 마르고 활동적이었기 때문이에요. 체지방률을 알면 Katch-McArdle이 둘보다 나아요. 안정 시 소모를 실제로 움직이는 제지방량으로 계산하거든요.

BMR은 완전히 쉴 때의 소모예요. TDEE(하루 총 에너지 소비)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값이라, 움직임, 운동, 음식 소화가 들어가요. TDEE는 항상 더 높고, 거의 안 움직이는 날도 BMR의 약 1.2배예요. 칼로리 목표는 BMR이 아니라 TDEE에 맞춰요.

아니에요. BMR만큼 먹는 것은 하루 종일 움직이지 않은 것처럼 먹는 거예요. 움직이기 전에 수백에서 천 칼로리 적자가 생겨요. 근육이 빠질 만큼 세고, 많은 사람에게 여성 1,200, 남성 1,500칼로리 하한보다 낮아져요. TDEE에서 250–500칼로리를 빼요.

몸 크기가 가장 큰 입력이라, 작고 가벼운 사람일수록 숫자가 낮고 모든 공식이 나이를 빼요. 체성분도 중요해요. 근육은 같은 무게의 지방보다 안정 시에 약 세 배를 써서, 같은 체중이어도 200칼로리 이상 다를 수 있어요. 긴 칼로리 적자 뒤에는 적응 열 생성이 실제 BMR을 예측보다 10–15% 낮출 수 있어요.

조금, 그리고 천천히요. 오래 가는 방법은 근육을 더하는 것뿐이에요. 근육 1 kg은 안정 시에 하루 약 13칼로리를 더해서, 제대로 한 해 근력 운동을 해도 50–100칼로리 정도예요. 진짜지만 크지는 않아요. 매일 움직임을 늘리면 TDEE가 BMR으로 할 수 있는 어떤 것보다 훨씬 많이 바뀌어요. 그래서 걸음 수가 대사 요령보다 결과를 더 빨리 움직여요.