Abnehm-Rechner
Gib deine Werte und dein Zielgewicht ein und bekomme Tageskalorien, einen realistischen Zeitplan und die Meilensteine Woche für Woche dazwischen.
Deine Angaben
Leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche
0,5 kg (1 lb) pro Woche
So funktioniert dieser Rechner
Drei Schritte: schätzen, was du verbrennst, abziehen, was du verlieren willst, und das Ergebnis gegen Sicherheitsgrenzen prüfen.
Die Methode
- 1. BMR nach Mifflin-St Jeor, der Gleichung mit der besten Validierung an modernen Bevölkerungen.
- 2. TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 sitzend bis 1,9 sehr aktiv).
- 3. Defizit = gewähltes Wochentempo × 7.700 ÷ 7. Ein Ziel von 0,5 kg pro Woche braucht 550 Kalorien am Tag.
- 4. Zeitplan = abzunehmendes Gewicht ÷ Wochentempo, neu gerechnet, wenn die Sicherheitsgrenze dein Kalorienziel angehoben hat.
- Beispiel: von 80 kg auf 70 kg bei 0,5 kg pro Woche ist ein Tagesdefizit von 550 Kalorien über etwa 20 Wochen.
Die 7.700 Kalorien pro Kilogramm sind die Wishnofsky-Regel. Sie ist eine lineare Näherung, die die ersten zwei bis drei Monate einigermaßen hält und danach optimistisch wird, weil dein Ruheverbrauch sinkt, wenn du leichter wirst. Der Rechner markiert das bei jedem Plan über 13 Wochen.
Kalorienziele sind bei Frauen auf 1.200 und bei Männern auf 1.500 begrenzt. Würde dein Tempo darunter rutschen, wird das Ziel angehoben und der Zeitplan verlängert, statt dir eine Zahl zu zeigen, bei der du nicht essen solltest.
So planst du deine Abnahme
Gib deine Werte und dein Zielgewicht ein und bekomme Tageskalorien, die Wochen bis zum Ziel und Meilensteine Woche für Woche.
- 1
Körperwerte eingeben
Setze Geschlecht, Alter und Größe, dann aktuelles Gewicht und Zielgewicht. Beide Gewichte nutzen denselben Einheitenwechsel.
- 2
Aktivitätslevel wählen
Von sitzend bis sehr aktiv. Das bestimmt deinen TDEE, aus dem das Kalorienziel berechnet wird.
- 3
Abnehmtempo wählen
Mild ist 0,25 kg pro Woche, moderat 0,5 kg, fors 0,75 kg, schnell 1 kg. Schnellere Tempi brauchen größere Defizite und sind schwerer durchzuhalten.
- 4
Plan ablesen
Du bekommst ein Tageskalorienziel, das Defizit, die Wochen bis zum Ziel und voraussichtliche Meilensteine. Warnungen erscheinen, wenn das Tempo dich unter sichere Kaloriengrenzen drücken würde.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien soll ich essen, um abzunehmen?
Nimm deinen TDEE und zieh 250 bis 500 Kalorien ab. Das ergibt etwa 0,25 bis 0,5 kg (0,5 bis 1 lb) Verlust pro Woche, den Bereich, den die meisten klinischen Empfehlungen für haltbar halten. Der Rechner macht das für dich und geht nicht unter 1.200 Kalorien für Frauen oder 1.500 für Männer, die Grenzen, unter denen Mikronährstoffe schwer zu decken sind.
Wie lange brauche ich, um 10 kg abzunehmen?
Bei moderaten 0,5 kg pro Woche etwa 20 Wochen, also ungefähr fünf Monate. Bei forschen 1 kg pro Woche wären es 10 Wochen, aber ein Tagesdefizit von 1.100 Kalorien so lange zu halten ist schwer und kostet mehr fettfreie Masse. Die meisten fahren besser, wenn sie die schnellere Zahl als Bestfall behandeln und gegen das moderate Tempo planen.
Ist 1 kg pro Woche ein sicheres Tempo?
Nur wenn du deutlich Übergewicht trägst. Üblich ist, unter 1 % des Körpergewichts pro Woche zu bleiben: bei 100 kg sind das 1 kg, bei 65 kg 0,65 kg. Darüber ist ein wachsender Anteil dessen, was du verlierst, Muskel und Wasser statt Fett, und das nötige Defizit ist zu groß, um es zu halten.
Warum werden diese Prognosen mit der Zeit ungenauer?
Sie nehmen 7.700 Kalorien pro Kilogramm Fett und einen festen Stoffwechsel an, und die zweite Annahme bricht. Wenn du leichter wirst, sinkt dein Grundumsatz, weil weniger Gewebe zu versorgen ist, und dieselben Aktivitäten verbrennen weniger. Die echte Kurve flacht ab, eine lineare Prognose behält ihre Steigung. Rechne alle vier bis sechs Wochen mit deinem aktuellen Gewicht neu.
Soll ich das Defizit durch weniger Essen oder mehr Bewegung erzeugen?
Beides, der größere Teil über das Essen. Ernährung ändert das Defizit mit weniger Aufwand: einen 400-Kalorien-Snack wegzulassen kostet keine Zeit, 400 Kalorien zu verbrennen etwa 90 Minuten zügiges Gehen. Bewegung erhält aber fettfreie Masse im Defizit und bremst den Fall des TDEE, deshalb stockt ein Defizit nur aus Essenseinschränkung eher.
Warum stockt meine Abnahme?
Meist ist dein TDEE gesunken: du bist leichter, also gibt es dasselbe Defizit nicht mehr. Es kann auch Wasser sein, das echten Fettverlust verdeckt, normal nach hartem Training oder einem salzreichen Tag, und das kann zwei Wochen Fortschritt verstecken. Rechne mit deinem aktuellen Gewicht neu und beurteile den Trend über zwei bis drei Wochen, nicht den Tag.
Wie viele Schritte am Tag brauche ich zum Abnehmen?
Es gibt keine feste Zahl, sie hängt von der Größe deines Defizits und deinem Gewicht ab. Als Größenordnung verbrennen 10.000 Schritte bei den meisten Erwachsenen etwa 300 bis 500 Kalorien, ungefähr die Hälfte eines typischen Tagesdefizits. Gehen lässt sich in diesem Umfang am leichtesten durchhalten, deshalb trägt es über die Monate eines echten Ziels besser als intensivere Optionen.
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