VO2 Max 계산기

VO2 Max는 강한 운동 중 몸이 산소를 소비할 수 있는 최대 속도예요. 체중 1킬로그램당 1분에 쓰는 산소의 밀리리터(ml/kg/min)로 나타내요. 유산소 체력과 심폐 건강의 기준으로 널리 쓰여요. VO2 Max가 높을수록 심장, 폐, 근육이 산소를 전달하고 쓰는 효율이 좋아요.

남성은 40–50 ml/kg/min이 양호, 55를 넘으면 우수예요. 여성은 35–45가 양호, 50을 넘으면 우수예요. 마라톤 선수나 사이클 선수 같은 엘리트 지구력 선수는 60–85 ml/kg/min에 이르는 경우가 많아요. 오랜 심폐 적응의 결과예요. 훈련하지 않은 성인 평균은 여성이 30대, 남성이 40대 초반이에요.

가장 효과적인 방법은 고강도 인터벌, 템포 달리기, 길고 느린 달리기예요. 최대에 가까운 강도로 3–5분을 4–6번 하는 인터벌은 유산소 계통에 직접 부하를 주고 VO2 Max를 가장 크게 올려요. 주에 쉬운 존 2 달리기를 두세 번 더하면, 초보자와 중간 정도 훈련한 사람은 8–12주에 10–20% 향상이 흔해요.

Cooper 테스트는 Kenneth Cooper 박사가 1968년 미군 체력 평가를 위해 만든 검사예요. 평평한 곳에서 정확히 12분 동안 최대한 멀리 달려요. 달린 거리로 VO2max = (distanceMeters − 504.9) / 44.73 공식을 써서 VO2 Max를 예측해요. 실험실 장비 없이 잰 트랙과 초시계만 있으면 돼서 스포츠 과학에서 널리 쓰여요.

네. 대략 25세 이후, 움직이지 않는 사람은 평균 해마다 약 1% 떨어져요. 규칙적인 유산소 훈련은 이 하락을 크게 늦춰요. 활동적인 60대, 70대는 20년 젊은 비활동적인 사람과 비슷한 VO2 Max를 유지하는 경우가 많아요. 핵심은 꾸준한 심폐 운동이에요. 달리기, 자전거, 수영을 중간 정도만 해도 나이 들 때까지 유산소 능력을 지킬 수 있어요.