러닝 페이스 계산기

경험에 따라 달라요. 초보는 보통 7–9 min/km(11–14 min/마일)로 달려요. 중급은 평균 5–7 min/km(8–11 min/마일)예요. 상급은 5 min/km 미만(8 min/마일 미만)을 유지해요. 엘리트 마라톤 주자는 3:00/km보다 빠른 페이스를 지켜요. 가장 좋은 페이스는 도전은 되지만 완전히 지치지 않고 완주하는 페이스예요.

min/km 페이스에 1.60934를 곱하면 min/마일이 돼요. 예를 들어 5:00/km는 5:00 × 1.60934 = 8:03/마일이에요. 반대로 min/마일을 1.60934로 나누면 min/km가 돼요. 단위를 바꾸면 이 계산기가 변환을 자동으로 해요.

하프 마라톤(21.0975 km)을 2시간 안에 완주하려면 5:41/km(9:09/마일)보다 빠른 페이스가 필요해요. 속도로는 약 10.6 km/h(6.6 mph)예요. 흔한 중급 목표예요. 2시간 벽에 도전하기 전에 6:00–6:30/km로 꾸준히 달려 기반을 만드세요.

취미 러너 대부분은 6–8 min/km(10–13 min/마일)로 달려요. 5K 평균 완주 시간은 약 28–35분이고, 페이스는 5:30–7:00/km예요. 하프 마라톤 평균은 대략 2:00–2:20, 풀 마라톤은 4:20–4:45 근처에 모여요. 나이, 체력, 지형에 따라 많이 달라요.

세 가지 훈련을 섞으세요. 인터벌(레이스 페이스보다 빠른 짧은 가속과 회복), 긴 느린 러닝(대화할 수 있는 페이스로 유산소 기반), 템포 러닝(편하게 힘든 페이스를 유지)이에요. 부상 예방을 위해 근력 운동을 주 1–2회 더하세요. 가장 중요한 것은 꾸준함이에요. 일주일에 적어도 3번 달리고, 주간 거리는 10%보다 많이 늘리지 마세요.