안정 시 심박수 계산기

대부분의 성인에게 정상 안정 시 심박수는 분당 60–100회(bpm)예요. 훈련된 선수는 심장이 더 강하고 한 번에 더 많은 피를 보내서 40–60 bpm인 경우가 많아요. 60 bpm 미만(서맥)은 체력이 좋은 사람에게 정상일 수 있지만, 증상이 있으면 의사에게 확인해야 해요.

아침에 침대에서 일어나기 전에 재세요. 5분 가만히 누운 뒤 손목(요골동맥)이나 목(경동맥)에 손가락 두 개를 대고 60초 동안 박동을 세세요. 커피, 운동, 스트레스 직후에는 재지 마세요. 연속 사흘 아침의 평균이 가장 정확해요.

네. 규칙적인 심폐 운동은 심장 근육을 강하게 해서 한 박동에 더 많은 피를 보내요. 일회박출량이 커지면 같은 양의 피를 보내는 데 필요한 박동 수가 줄어요. 꾸준한 유산소 훈련은 시작 체력에 따라 몇 달에 걸쳐 안정 시 심박수를 보통 5–25 bpm 낮춰요.

안정 시 심박수는 완전히 쉴 때의 분당 박동 수예요. 최대 심박수는 전력일 때 심장이 낼 수 있는 가장 높은 분당 박동 수이고, 220에서 나이를 빼서 추정해요. 심박수 예비는 그 차이이고, 운동 중 심장이 움직일 수 있는 범위예요. Karvonen 방법은 심박수 예비로 개인 훈련 존을 계산해요.

가장 효과적인 방법은 규칙적인 유산소 운동이에요. 걷기, 가벼운 달리기, 자전거, 수영처럼 중간 강도를 유지하는 운동을 주 3–5회 하세요. 충분한 잠(7–9시간), 스트레스 관리(명상, 깊은 호흡), 카페인과 술을 줄이는 것, 건강한 체중도 안정 시 심박수를 낮춰요. 꾸준히 하면 변화는 보통 4–8주 안에 느껴져요.