매크로 계산기

다량영양소(단백질, 탄수화물, 지방)는 칼로리의 세 가지 주요 공급원이에요. 단백질과 탄수화물은 1그램에 4칼로리, 지방은 1그램에 9칼로리예요. 목표에 맞는 균형이 체성분 결과를 정해요.

활동량이 많다면 체중 1 kg당 단백질 1.6–2.4g을 목표로 해요. 위쪽(2.2–2.4g/kg)은 근육을 키울 때나, 칼로리 부족에서 근육을 지킬 때 맞아요.

매크로를 따르면 체성분을 더 잘 조절할 수 있어요. 감량할 때 칼로리만 세면 단백질이 너무 낮아 근육이 빠질 수 있어요. 매크로는 지방은 줄이고 제지방은 지키게 해 줘요.

단백질을 높게 잡는 편이 잘 맞아요. 근육을 지키는 단백질 약 35–40%, 호르몬을 위한 지방 25%, 에너지를 위한 탄수화물 30–35%예요. 무엇보다 단백질 목표를 먼저 채우세요.

활동적인 성인은 보통 150–300g이에요. 감량 중에는 낮은 쪽, 지구력이나 근육 증가에는 높은 쪽을 보세요. 탄수화물 필요는 훈련량에 따라 커져요.