Калькулятор снижения веса
Введите данные и целевой вес, чтобы получить дневные калории, реалистичный срок и недельные вехи между сейчас и целью.
Ваши данные
Лёгкие упражнения 1–3 дня в неделю
0,5 kg (1 lb) в неделю
Как работает калькулятор
Три шага: оценить, сколько вы тратите, вычесть желаемое снижение и проверить результат по безопасным полам.
Метод
- 1. BMR по Mifflin-St Jeor — уравнению с лучшей проверкой на современных популяциях.
- 2. TDEE = BMR × коэффициент активности (от 1,2 при малой подвижности до 1,9 при очень высокой).
- 3. Дефицит = выбранный недельный темп × 7 700 ÷ 7. Цель 0,5 kg в неделю требует 550 калорий в день.
- 4. Срок = вес к снижению ÷ недельный темп. Срок пересчитывается, если безопасный пол поднял цель по калориям.
- Пример: С 80 kg до 70 kg по 0,5 kg в неделю — это дневной дефицит 550 калорий примерно на 20 недель.
7 700 калорий на килограмм — это правило Wishnofsky. Линейное приближение, которое неплохо держится первые два-три месяца, а затем становится оптимистичным: расход в покое падает, когда вы легче. Калькулятор отмечает это на любом плане длиннее 13 недель.
Цели по калориям не опускаются ниже 1 200 для женщин и 1 500 для мужчин. Если выбранный темп ушёл бы ниже, цель поднимается, а срок удлиняется, вместо цифры, на которой не стоит питаться.
Похожие калькуляторы
Как спланировать снижение веса
Введите данные и целевой вес, чтобы получить дневные калории, недели до цели и вехи по неделям.
- 1
Введите данные тела
Укажите пол, возраст и рост, затем текущий и целевой вес. Оба веса используют один переключатель единиц.
- 2
Выберите уровень активности
От малоподвижного до очень активного. От этого зависит TDEE, по которому считается цель по калориям.
- 3
Выберите темп снижения
Мягкий — 0,25 kg в неделю, умеренный — 0,5 kg, интенсивный — 0,75 kg, быстрый — 1 kg. Более быстрые темпы требуют большего дефицита и их труднее держать.
- 4
Прочитайте план
Вы получите дневную цель по калориям, дефицит, недели до цели и ожидаемые вехи. Предупреждения появятся, если темп опустит вас ниже безопасных полов по калориям.
Частые вопросы
Сколько калорий есть, чтобы снижать вес?
Возьмите TDEE и вычтите 250–500 калорий. Это даёт примерно 0,25–0,5 kg (0,5–1 lb) в неделю — диапазон, который большинство клинических рекомендаций считает устойчивым. Калькулятор делает это за вас и не опускается ниже 1 200 калорий для женщин и 1 500 для мужчин. Ниже этих полов закрыть потребность в микронутриентах трудно.
Сколько времени займёт снижение на 10 kg?
При умеренных 0,5 kg в неделю — около 20 недель, примерно пять месяцев. При активном темпе 1 kg в неделю это 10 недель, но держать дневной дефицит 1 100 калорий так долго трудно, и теряется больше мышечной массы. Большинству лучше считать быструю цифру лучшим случаем, а планировать умеренный темп.
Безопасно ли снижать 1 kg в неделю?
Только если есть существенный избыток веса. Обычная рекомендация — оставаться ниже 1% веса тела в неделю: при 100 kg это допускает 1 kg, при 65 kg это 0,65 kg. Выше этого порога растущая доля потери — мышцы и вода, а не жир, а нужный дефицит слишком велик, чтобы его удержать.
Почему прогнозы со временем становятся менее точными?
Они предполагают 7 700 калорий на килограмм жира и постоянный обмен, а второе допущение ломается. Когда вы легче, BMR падает: ткани меньше, и те же действия сжигают меньше калорий. Реальная кривая выполаживается, а линейный прогноз сохраняет наклон. Пересчитывайте каждые четыре-шесть недель с текущим весом.
Дефицит лучше создавать едой или движением?
И тем и другим, с основной долей за счёт еды. Изменения в питании дают больший дефицит меньшими усилиями: пропустить перекус на 400 калорий не занимает времени, а сжечь 400 калорий — это около 90 минут быстрой ходьбы. Но активность сохраняет мышцы на дефиците и замедляет падение TDEE, поэтому дефицит только из ограничения еды обычно останавливается раньше.
Почему снижение веса остановилось?
Чаще всего TDEE снизился: вы легче, и прежнего дефицита уже нет. Это также может быть задержка воды, которая скрывает реальную потерю жира. Так бывает после тяжёлой тренировки или солёного дня, и прогресс за две недели может быть не виден. Пересчитайте с текущим весом и смотрите тренд за две-три недели, а не день ото дня.
Сколько шагов в день нужно для снижения веса?
Фиксированного числа нет: оно зависит от размера дефицита и веса. Как ориентир, 10 000 шагов сжигают примерно 300–500 калорий у большинства взрослых, около половины типичного дневного дефицита. Ходьбу проще всего держать в таком объёме, поэтому она лучше более интенсивных вариантов выдерживает месяцы, которые занимает реальная цель.
Сделайте часть движения автоматической
Скачайте приложение Steps, чтобы учитывать дневные шаги и сожжённые калории без записей.
Бесплатно в App Store
Считайте шаги с Steps
Бесплатно в App Store