宏量营养素计算器

宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）是三种主要热量来源。蛋白质和碳水化合物每克提供 4 千卡，脂肪每克提供 9 千卡。按目标取得合适的平衡，决定身体成分的结果。

活跃的人应按每千克体重 1.6–2.4 g 蛋白质来安排。较高一端（2.2–2.4 g/kg）适合增肌，或在热量缺口中用来保住肌肉。

追踪宏量营养素对身体成分控制更强。减重时如果只算热量，蛋白质过低会导致掉肌肉——宏量营养素能让你减脂肪，同时保留瘦体重。

高蛋白配比最适合减重：大约 35–40% 蛋白质以保住肌肉，25% 脂肪以维持激素健康，30–35% 碳水化合物提供能量。优先达到蛋白质目标。

活跃成年人通常为 150–300 g。减重时取较低一端，耐力运动或增肌时取较高一端。碳水需求随训练量上升。