Makronährstoff-Rechner
Hol dir deine täglichen Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett anhand deiner Körperdaten und deines Ziels.
Gib deine Daten ein und wähle dein Ziel, um deine täglichen Makronährstoff-Ziele zu berechnen. Ob Diät, Erhalt oder Muskelaufbau: Die richtige Aufteilung macht den Unterschied.
Makronährstoffe verstehen
Häufige Fragen
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) sind die drei wichtigsten Kalorienquellen. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9 Kalorien pro Gramm. Die passende Balance für dein Ziel bestimmt die Körperzusammensetzung.
Wie viel Protein sollte ich pro Tag essen?
Aktive Menschen zielen auf 1,6–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht. Das obere Ende (2,2–2,4 g/kg) ist für Muskelaufbau oder in einem Kaloriendefizit empfohlen, um Muskelmasse zu erhalten.
Soll ich Makros oder nur Kalorien zählen?
Makros zu tracken gibt mehr Kontrolle über die Körperzusammensetzung. Nur Kalorien zu zählen kann beim Abnehmen zu Muskelverlust führen, wenn das Protein zu niedrig ist — Makros sorgen dafür, dass du Fett verlierst und magere Masse behältst.
Welche Makro-Aufteilung eignet sich zum Abnehmen?
Eine proteinreiche Aufteilung funktioniert am besten: etwa 35–40 % Protein zum Muskelerhalt, 25 % Fett für die Hormonbalance und 30–35 % Kohlenhydrate für Energie. Das Proteinziel hat Vorrang vor allem anderen.
Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag?
Typisch 150–300 g für aktive Erwachsene. Beim Abnehmen eher das untere Ende, höher für Ausdauersport oder Muskelaufbau. Der Kohlenhydratbedarf skaliert mit dem Trainingsumfang.
Ähnliche Rechner
So berechnest du deine täglichen Makronährstoffe
Gib deine Daten und dein Ziel ein, um tägliche Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett in Gramm und Kalorien zu erhalten.
- 1
Gib deine Daten ein
Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel — dieselben Eingaben wie beim TDEE-Rechner.
- 2
Wähle dein Ziel
Diät (abnehmen), Erhalt oder Aufbau (Muskeln zunehmen). Jedes Ziel nutzt andere Makro-Verhältnisse.
- 3
Lies deine Makro-Ziele
Der Rechner liefert Gramm und Kalorien für Protein, Kohlenhydrate und Fett plus die täglichen Gesamtkalorien.
Kombiniere deine Makros mit einem Schrittziel
Kombiniere deine Makro-Ziele mit einem täglichen Schrittziel für bessere Ergebnisse.
Kostenlos im App Store