マクロカリキュレーター

マクロ栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質）は、カロリーの主な3つの源です。たんぱく質と炭水化物は1グラム4カロリー、脂質は1グラム9カロリーです。目標に合ったバランスが、体組成の結果を決めます。

活動量が多い人は、体重1 kgあたり1.6–2.4gが目安です。上限（2.2–2.4g/kg）は、筋肥大のときや、カロリー不足で筋肉を守るときに向いています。

マクロを追う方が体組成をコントロールしやすくなります。減量でカロリーだけを数えると、たんぱく質が足りずに筋肉が落ちることがあります。マクロなら脂肪を減らし、除脂肪を残せます。

たんぱく質を多めにするのが効果的です。筋肉を守るたんぱく質がおよそ35–40%、ホルモンのために脂質25%、エネルギーのために炭水化物30–35%です。何より先にたんぱく質の目標を満たしてください。

活動的な大人では、だいたい150–300gです。減量中は少なめ、持久系や筋肥大では多めにします。必要量は練習量に合わせて増えます。