Calculadora de macronutrientes
Veja suas metas diárias de proteína, carboidratos e gordura com base nos seus dados e no seu objetivo.
Informe seus dados e escolha o objetivo para calcular suas metas diárias de macronutrientes. Seja em cutting, manutenção ou ganho de músculo, a divisão certa faz a diferença.
Entendendo os macronutrientes
Perguntas comuns
O que são macronutrientes?
Macronutrientes (proteína, carboidratos e gordura) são as três principais fontes de calorias. Proteína e carboidratos fornecem 4 calorias por grama, e a gordura fornece 9 calorias por grama. O equilíbrio certo para o seu objetivo determina a composição corporal.
Quanta proteína devo comer por dia?
Quem é ativo deve mirar 1,6–2,4 g de proteína por kg de peso. A faixa alta (2,2–2,4 g/kg) é recomendada para ganho muscular ou durante um déficit calórico, para preservar massa muscular.
Devo contar macronutrientes ou só calorias?
Acompanhar macronutrientes dá mais controle sobre a composição corporal. Contar só calorias na perda de peso pode levar à perda de músculo se a proteína estiver baixa — os macronutrientes fazem você perder gordura e preservar tecido magro.
Qual é uma boa divisão de macronutrientes para perder peso?
Uma divisão rica em proteína funciona melhor: cerca de 35–40% de proteína para preservar músculo, 25% de gordura para a saúde hormonal e 30–35% de carboidratos para energia. Bater a meta de proteína vem antes de todo o resto.
Quantas gramas de carboidratos por dia?
Em geral 150–300 g para adultos ativos. Mire a faixa baixa na perda de peso e mais alto para endurance ou ganho muscular. A necessidade de carboidratos acompanha o volume de treino.
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Informe seus dados
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Escolha seu objetivo
Cutting (perder peso), manutenção ou bulking (ganhar músculo). Cada objetivo usa proporções diferentes de macronutrientes.
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Leia suas metas de macronutrientes
A calculadora devolve gramas e calorias de proteína, carboidratos e gordura, mais as calorias diárias totais.
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