Calculadora de macronutrientes

Los macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) son las tres fuentes principales de calorías. La proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, y la grasa 9 calorías por gramo. El equilibrio adecuado para tu objetivo determina la composición corporal.

Quien está activo debería apuntar a 1,6–2,4 g de proteína por kg de peso. El extremo alto (2,2–2,4 g/kg) se recomienda para ganar músculo o durante un déficit calórico, para conservar la masa muscular.

Seguir los macronutrientes da más control sobre la composición corporal. Contar solo calorías al perder peso puede hacerte perder músculo si la proteína es demasiado baja — los macronutrientes hacen que pierdas grasa y conserves tejido magro.

Un reparto alto en proteína funciona mejor: alrededor de un 35–40 % de proteína para conservar músculo, un 25 % de grasa para la salud hormonal y un 30–35 % de carbohidratos para la energía. Cumplir la proteína va por delante de todo lo demás.

Por lo general 150–300 g para un adulto activo. Apunta al extremo bajo al perder peso y más alto si haces resistencia o buscas ganar músculo. Las necesidades de carbohidratos crecen con el volumen de entrenamiento.