TDEE 계산기

TDEE는 하루 총 에너지 소비, 몸이 하루에 쓰는 칼로리 전체예요. 기초대사량 BMR(안정 시 칼로리), 신체 활동에 쓰는 에너지, 음식 열효과(소화에 쓰는 칼로리)가 들어가요. 감량, 유지, 근육 증가의 칼로리 목표를 정할 때 가장 중요한 숫자예요.

Mifflin-St Jeor 방정식을 쓰는 TDEE 계산기는 대부분 사람에게 10–15% 안에서 맞아요. 유전, 근육량, 호르몬, 대사 적응 때문에 실제 값은 달라질 수 있어요. 결과를 출발점으로 삼고 2–3주 체중을 본 다음, 실제 변화에 맞춰 섭취를 100–200칼로리 올리거나 내리세요.

BMR(기초대사량)은 완전히 쉬는 동안 몸이 쓰는 칼로리, 호흡, 순환, 세포 회복을 유지하는 최소 에너지예요. TDEE는 BMR 위에 신체 활동, 운동, 소화의 소비를 더해요. TDEE는 항상 BMR보다 높고, 칼로리 목표에는 이 숫자를 써야 해요.

주당 0.25–0.5 kg의 지속 가능한 감량에는 TDEE보다 하루 250–500칼로리 낮은 결핍이 권장돼요. 더 큰 결핍은 근육 손실, 영양 부족, 대사 적응을 부를 수 있어요. 의료 관리 없이는 여성은 하루 1,200칼로리 미만, 남성은 1,500칼로리 미만으로 먹지 않는 것이 일반적이에요. 적당한 결핍에 하루 걸음을 더하는 편이 제한만 하는 것보다 더 효과적인 경우가 많아요.

네. 20세 이후 TDEE는 10년마다 약 1–2% 줄어요. 주된 이유는 근육량 감소(근감소증)예요. 근육은 대사가 활발해서 안정 시 지방 조직보다 칼로리를 더 써요. 근력 운동과 활동적인 생활은 이 감소를 꽤 늦춰요. 호르몬 변화, 특히 폐경도 여성의 TDEE를 낮출 수 있어요.