TDEE 计算器

TDEE 是每日总能量消耗——身体一天烧掉的总热量。它包括基础代谢率（静息消耗）、身体活动所用的能量，以及食物热效应（消化食物消耗的热量）。设定减重、维持或增肌的热量目标时，TDEE 是最重要的数字。

使用 Mifflin-St Jeor 方程的 TDEE 计算器，对大多数人的误差一般在 10–15% 以内。遗传、肌肉量、激素和代谢适应会造成个体差异，使真实值偏移。把结果当作起点，追踪体重 2–3 周，再按实际进展把摄入上下调整 100–200 千卡。

BMR（基础代谢率）是身体完全静息时消耗的热量——维持呼吸、循环和细胞修复所需的最低能量。TDEE 在 BMR 之上加上其他消耗：身体活动、运动和消化。TDEE 始终高于 BMR，设定热量目标时应使用 TDEE。

每天比 TDEE 少 250–500 千卡，适合每周可持续减掉 0.25–0.5 kg。缺口更大可能导致掉肌肉、营养不足和代谢适应。在没有医疗监督时，女性一般不应低于每天 1,200 千卡，男性不应低于每天 1,500 千卡。适度缺口加上更多日常步数，往往比单纯限制更有效。

会。20 岁以后，TDEE 通常每十年下降约 1–2%，主要因为肌肉量减少（肌少症）。肌肉代谢活跃，静息时比脂肪组织消耗更多热量。力量训练和保持活动可以明显减缓这种下降。激素变化，尤其是绝经期，也会降低女性的 TDEE。