Calculadora TDEE

TDEE significa gasto energético diário total — as calorias que o corpo queima em um dia. Inclui a taxa metabólica basal (calorias em repouso), a energia da atividade física e o efeito térmico dos alimentos (calorias para digerir). O TDEE é o número mais importante para definir metas de perda de peso, manutenção ou ganho muscular.

Calculadoras de TDEE com a equação de Mifflin-St Jeor em geral acertam dentro de 10–15% para a maioria das pessoas. Variação individual por genética, massa muscular, hormônios e adaptação metabólica pode deslocar o valor real. Use o resultado como ponto de partida, acompanhe o peso por 2–3 semanas e ajuste a ingestão em 100–200 calorias conforme o progresso real.

BMR (taxa metabólica basal) são as calorias que o corpo queima em repouso completo — a energia mínima para respiração, circulação e reparo celular. O TDEE soma todo o resto em cima do BMR: atividade, exercício e digestão. O TDEE é sempre maior que o BMR e é o número para definir metas calóricas.

Um déficit diário de 250–500 calorias abaixo do TDEE é recomendado para uma perda sustentável de 0,25–0,5 kg por semana. Déficits maiores podem causar perda de músculo, deficiências e adaptação metabólica. Mulheres em geral não devem ficar abaixo de 1.200 calorias/dia e homens abaixo de 1.500 calorias/dia sem acompanhamento médico. Um déficit moderado com mais passos diários costuma funcionar melhor do que só restringir.

Sim. O TDEE costuma cair cerca de 1–2% por década depois dos 20 anos, principalmente pela perda de massa muscular (sarcopenia). O músculo é metabolicamente ativo e queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Treino de força e um estilo de vida ativo podem desacelerar bastante essa queda. Mudanças hormonais, sobretudo na menopausa, também podem reduzir o TDEE em mulheres.