TDEE計算機

TDEEは1日の総消費エネルギー、体が1日に消費するカロリーの合計です。基礎代謝量BMR（安静時のカロリー）、身体活動で使うエネルギー、食事誘発性熱産生（消化で消費するカロリー）を含みます。減量、維持、筋肉増加のカロリー目標を決めるうえで、いちばん大事な数字です。

Mifflin-St Jeor式のTDEE計算機は、多くの人で10〜15%以内の精度です。遺伝、筋肉量、ホルモン、代謝適応で真の値はずれます。結果を出発点にして2〜3週間体重を追い、実際の変化に合わせて摂取を100〜200カロリー増減してください。

BMR（基礎代謝量）は完全な安静時に体が消費するカロリーで、呼吸、循環、細胞の修復を保つ最小のエネルギーです。TDEEはBMRに、身体活動、運動、消化の消費を足したものです。TDEEは必ずBMRより高く、カロリー目標にはこちらを使います。

週0.25〜0.5 kgの持続可能な減量には、TDEEより1日250〜500カロリー低い不足が推奨されます。それより大きい不足は、筋肉の減少、栄養不足、代謝適応を招くことがあります。医学的な管理がない限り、女性は1日1,200カロリー未満、男性は1,500カロリー未満にしないのが一般的です。中程度の不足に毎日の歩数を足すほうが、制限だけより効果的なことが多いです。

はい。20歳以降、TDEEは10年ごとにおよそ1〜2%下がります。主な理由は筋肉量の減少（サルコペニア）です。筋肉は代謝が活発で、安静時に脂肪組織より多くのカロリーを消費します。筋力トレーニングと活動的な生活は、この低下をかなり遅らせます。ホルモンの変化、特に閉経期は、女性のTDEEを下げることもあります。