소모 칼로리 계산기

MET로 계산해요. 1 MET는 안정 시 대사량이고, 체중 1 kg당 분당 산소 3.5 ml로 정의해요. 8 MET 활동은 그 여덟 배예요. 식은 분당 칼로리 = MET × 3.5 × 체중 kg ÷ 200이에요. 70 kg 성인이 10 km/h로 달리면(9.8 MET) 분당 약 12칼로리, 30분에 360칼로리예요.

총칼로리는 활동 중에 쓴 전부예요. 소파에 앉아 있어도 썼을 안정 시 에너지가 들어가요. 순칼로리는 활동이 더한 양만이에요. 30분 러닝은 차이가 약 10%지만, 낮은 강도에서는 훨씬 커요. 걷기 30분이 총 129, 순 92로 나올 수 있어요. 운동을 칼로리 예산에 넣을 때는 순량이 정직한 숫자예요. TDEE가 안정 시 부분을 이미 세었거든요.

대부분 약 10–15% 안쪽이에요. 대사 측정 장비 없이 얻을 수 있는 거의 한계예요. MET는 인구 평균이라 효율, 체력, 체성분은 못 봐요. 같은 페이스여도 움직임이 경제적인 숙련 러너는 초보보다 적게 써요. 결과는 측정이 아니라 좋은 추정으로 봐요.

대부분 손목 기기는 MET가 아니라 심박수로 추정해요. 심박수는 노력뿐 아니라 더위, 카페인, 스트레스, 탈수에도 반응해요. 트래커는 총칼로리를 자주 보여주고, 칼로리 앱은 순칼로리를 기대해요. 헬스장 기구는 더 어긋나요. 기본 체중을 가정해서 소모를 15–25% 높게 내는 경우가 많아요.

크게, 그리고 비례해서 달라져요. 칼로리는 체중에 직선으로 비례해서, 90 kg인 사람은 70 kg인 사람보다 같은 활동을 같은 시간 하면 약 29% 더 써요. 그래서 체중이 더 나가는 사람은 같은 루틴에서도 초반 감량이 빠르게 보이고, 가벼워질수록 소모는 줄어요.

분당으로는 빠른 러닝, 줄넘기, 무술이 위쪽이에요. 약 11–14.5 MET예요. 하지만 합계는 강도 곱하기 시간이라 순위가 바뀌어요. 대부분은 14 MET를 몇 분 넘게 못 유지하고, 5 MET 걷기는 한 시간도 어렵지 않아요. 빠른 걷기 한 시간이 10분 전력 질주보다 많아요.

러닝은 분당 소모가 대략 두 배예요. 70 kg 성인에게 보통 걷기(3.5 MET)는 분당 약 4.3칼로리, 10 km/h 러닝(9.8 MET)은 약 12칼로리예요. 현실적으로 비교하면 간격이 좁아져요. 걷기 60분은 258칼로리, 초보가 실제로 버티는 러닝 20분은 240칼로리예요.