Калькулятор сожжённых калорий
Калории для 50+ активностей — от медленной ходьбы до HIIT. Значения MET из Compendium of Physical Activities, отдельно общий расход и то, что добавила сама активность.
Выберите активность
Как мы считаем сожжённые калории
У каждой активности есть оценка MET — стоимость энергии как кратность спокойного сидения. Цифры взяты из Compendium of Physical Activities 2011 года, справочника, которым исследователи пользуются именно для этого.
Формула
- Калории в минуту = MET × 3,5 × вес (kg) ÷ 200
- Чистые калории = общие × (MET − 1) ÷ MET, без энергии покоя, которую вы потратили бы в любом случае
- 1 MET = 3,5 мл O₂/kg/min, потребление кислорода телом в покое
- Пример: 70 kg при беге 10 km/h — это 9,8 MET, то есть 12,0 cal/min, 360 калорий за 30 минут, из них 323 чистые.
Каждый результат также переводится в минуты и шаги ходьбы. 30 минут бега на 10 km/h — это примерно 84 минуты умеренной ходьбы, около 8 400 шагов. Если день считается в шагах, такая рамка полезнее голой цифры калорий.
Похожие калькуляторы
Как посчитать сожжённые калории
Выберите активность, укажите вес и длительность и получите сожжённые калории по значениям MET из Compendium of Physical Activities.
- 1
Выберите категорию и активность
Выберите категорию, например ходьбу и бег или спорт, затем конкретную активность. У каждого варианта указан MET.
- 2
Укажите вес
Расход калорий прямо зависит от массы тела, поэтому это самый важный ввод. Переключайтесь между килограммами и фунтами.
- 3
Задайте длительность
Возьмите пресет от 15 до 90 минут или введите точное число.
- 4
Посмотрите общие и чистые калории
Калькулятор возвращает общие калории, чистые сверх покоя, калории в час, эквивалент ходьбы и шагов и таблицу других активностей за ту же длительность.
Частые вопросы
Как считают сожжённые калории?
Через значения MET. Один MET — это обмен в покое: 3,5 мл кислорода на килограмм в минуту. Активность на 8 MET стоит в восемь раз больше. Формула: калории в минуту = MET × 3,5 × вес в kg ÷ 200. Взрослый 70 kg при беге 10 km/h (9,8 MET) сжигает около 12 калорий в минуту, то есть 360 за полчаса.
Чем общие калории отличаются от чистых?
Общие — это всё, что сгорело за активность, включая энергию покоя, которую вы потратили бы на диване. Чистые — только добавка самой активности. За 30 минут бега разница около 10 %, а при низкой интенсивности она гораздо больше: полчаса ходьбы могут показать 129 общих и только 92 чистых. Если тренировку записывают в бюджет калорий, честная цифра — чистая: TDEE уже включил покой.
Насколько точны оценки по MET?
Для большинства людей примерно в пределах 10–15 %. Это почти предел без метаболической тележки. MET — средние по населению, они не видят вашу экономичность, форму и состав тела. Тренированный бегун на том же темпе сжигает меньше нетренированного, потому что движение экономичнее. Считайте результат хорошей оценкой, а не измерением.
Почему трекер показывает другое число?
Большинство браслетов оценивают по пульсу, а не по MET, а пульс реагирует ещё и на жару, кофеин, стресс и обезвоживание. Трекеры часто отдают общие калории, тогда как приложение ждёт чистые. Тренажёры в зале ещё хуже: обычно берут вес по умолчанию и завышают расход на 15–25 %.
Вес меняет число сожжённых калорий?
Да, и пропорционально. Стоимость растёт линейно с массой тела, поэтому человек 90 kg сжигает примерно на 29 % больше, чем человек 70 kg, в той же активности и за то же время. Поэтому более тяжёлые люди часто быстрее видят раннее снижение веса на той же схеме, а расход уменьшается по мере того, как вес падает.
Какая активность сжигает больше всего калорий?
В минуту лидируют быстрый бег, скакалка и единоборства — около 11–14,5 MET. Но итог — это интенсивность, умноженная на время, и здесь порядок меняется. Большинство не держит 14 MET дольше нескольких минут, а ходьба на 5 MET легко идёт час. Час быстрой ходьбы обгоняет десять минут спринта.
Сколько калорий сжигает ходьба по сравнению с бегом?
Бег примерно удваивает расход в минуту. У взрослого 70 kg умеренная ходьба (3,5 MET) — около 4,3 калории в минуту, бег 10 km/h (9,8 MET) — около 12. В реалистичном сравнении разрыв сужается: 60 минут ходьбы дают 258 калорий, а 20 минут бега, которые большинство начинающих реально выдерживает, — 240.
Считайте каждую калорию автоматически
Скачайте приложение Steps, чтобы считать шаги и сожжённые калории в фоне весь день, ничего не записывая.
Бесплатно в App Store
Считайте шаги в Steps
Бесплатно в App Store