減量計算機

TDEEから250〜500カロリーを引いてください。週におよそ0.25〜0.5 kg（0.5〜1 lb）減り、多くの臨床指針が続けやすいとする範囲です。計算機がこれを行い、女性1,200カロリー、男性1,500カロリーより下にはしません。それより低いと微量栄養素を満たしにくくなります。

中程度の週0.5 kgなら約20週、およそ5か月です。積極的な週1 kgなら10週ですが、1日1,100カロリーの不足をそれだけ続けるのは難しく、除脂肪もより失います。速い数字は最良の場合とみて、計画は中程度のペースで立てる人が多いです。

余分な体重がかなりある人に限られます。一般的な目安は、週に体重の1%未満です。100 kgなら1 kgまで、65 kgなら0.65 kgです。それを超えると、失う分のうち筋肉と水分の割合が増え、必要な不足も続けにくくなります。

脂肪1キログラムを7,700カロリー、代謝を一定と仮定しているからです。二つ目は崩れます。軽くなると維持する組織が減ってBMRが下がり、同じ活動でも消費カロリーが減ります。実際の曲線は平らになる一方、直線の予測は傾きを保ちます。今の体重で4〜6週ごとに計算し直してください。

両方です。ただし大半は食事です。食事の変更は少ない手間で大きな不足を作れます。400カロリーの間食をやめるのに時間はかかりませんが、400カロリーを消費するには速歩で約90分かかります。一方、活動は不足中の除脂肪を守り、TDEEの低下を遅らせます。食事制限だけの不足は、より早く止まりやすいです。

最も多いのはTDEEが下がった場合です。軽くなったので、同じ不足はもうありません。きつい運動のあとや塩分の多い日の水分貯留が、実際の脂肪減少を隠すこともあります。これは普通のことで、2週間の進みが見えなくなることがあります。今の体重で計算し直し、日々の数字ではなく2〜3週間の傾向で判断してください。

決まった数はありません。不足の大きさと体重によります。目安として、10,000歩は多くの大人でおよそ300〜500カロリーで、典型的な1日の不足の約半分です。この量を続けやすいのがウォーキングなので、本当の目標にかかる数か月では、よりきつい運動より持ちこたえます。