トレーニングペースゾーン計算機

トレーニングペースゾーンは、ランニング中に異なるエネルギー系を狙う特定のペース範囲です。ゾーンごとに生理的な適応が違います。イージーゾーンは有酸素の土台とミトコンドリア密度を作り、よりきついゾーンは乳酸性閾値とVO2 maxを高めます。いつも中くらいにきつく走るのではなく、練習ごとに正しい強度で走ることが、計画的な持久力トレーニングの重要な原則です。

多くの練習体系は5ゾーンです。コーチによっては3（イージー、中程度、きつい）や、GarminとPolarで使われる7を好みます。5ゾーン、イージー、有酸素、テンポ、閾値、VO2インターバルは、趣味のランナーにも競技ランナーにもいちばん実用的です。ジャック・ダニエルズのVDOTの枠組みと一致し、最適な強度配分に関するスポーツ科学研究でも広く支持されています。

イージーラン（ゾーン1〜2）は本当に快適であるべきです。息を切らさず、会話をそのまま続けられます。5Kのレースペースより、1キロメートルあたり60〜90秒遅いのが一般的です。多くのランナーはイージーの日をきつく走りすぎ、疲労をためて質の高いきつい練習を損ないます。本当のイージーは多くの人が思うより遅く、有酸素の適応の大部分はそこで起きます。

エリート長距離ランナーの研究に支えられた80/20の法則は、練習量のおよそ80%をゾーン1〜2に、20%をゾーン3〜5に置くことを勧めます。この二極化した配分は、ほとんどを中強度で走るより結果がよいです。典型的な週は、イージーラン3〜4回、ロングラン1回、テンポ（ゾーン4）1回、インターバル（ゾーン5）1回です。ただきつく走るのではなく、それぞれ正しいゾーンで行います。

乳酸性閾値のペース（ゾーン4）は、快調にきつい強度、レースでおよそ1時間維持できるペースでの週1回のテンポ走（20〜40分）で最も伸びます。体が適応すると乳酸をより効率よく処理し、疲労がたまらないうちにより速く走れます。週1回の閾値練習を8〜12週続けると、10Kとハーフマラソンのタイムに測定できる改善が出ることが一般的です。