心拍ゾーン カリキュレーター

心拍ゾーンは、運動強度に対応する1分あたりの心拍数の範囲です。ゾーンは5つで、それぞれ最大心拍数に対する割合で決まります。低い側では積極的回復と脂肪燃焼、高い側ではピークのスピードとVO2 maxの向上と、ゾーンごとに体の適応が違います。ゾーンを分けて練習すると、バランスよく効果が出ます。

ゾーン2（最大心拍数の60–70%）は、この強度では主に脂肪を燃料にするため、脂肪燃焼ゾーンと呼ばれることが多いです。より高い強度の方が総カロリーは多く燃えますが、割合としては炭水化物が増えます。脂肪を継続して落とすには、ゾーン2の有酸素と全体のカロリー収支を組み合わせるのが効果的です。ゾーン2はミトコンドリア密度と有酸素ベースも高め、回復の負担は大きすぎません。

標準の式は220から年齢を引くものです。30歳なら最大心拍数は190 bpmです。おおよそ±10–12 bpmの幅がある推定で、遺伝、体力、薬で本当の最大値はずれます。検査での負荷試験や、レース・きつい練習での全力に近い記録があれば、「詳細オプション」に入れるとゾーンがより正確になります。

ゾーン2トレーニングは、低強度の持続有酸素（LISS）とも呼ばれ、寿命と持久系パフォーマンスの研究で注目されています。最大心拍数の60–70%で、会話が続く強さの持続的な運動です。トップの持久系選手は、練習量の約80%をゾーン2に使うことが多いです。脂肪代謝、ミトコンドリアの効率、心拍出量が上がり、きつい練習のあいだの回復も速くなります。

Karvonen法は心拍予備（最大心拍数と安静時心拍数の差）でゾーンを計算します。式は、目標心拍数 = 安静時心拍数 +（心拍予備 × ゾーンの割合）です。心肺の土台を反映するため、最大値の単純な割合より個人に合い、通常はより正確です。安静時心拍数が45 bpmのよく鍛えた選手と、75 bpmのあまり動かない人では、同じ年齢でもゾーンがはっきり違います。