VO2 Max計算機

VO2 Maxは、激しい運動中に体が酸素を消費できる最大の速度です。体重1キログラムあたり1分の酸素のミリリットル（ml/kg/min）で表します。有酸素フィットネスと心肺の健康を示す基準として広く使われます。VO2 Maxが高いほど、心臓、肺、筋肉が酸素を届けて使う効率が高いということです。

男性では40〜50 ml/kg/minが良好、55を超えると優秀です。女性では35〜45が良好、50を超えると優秀です。マラソンランナーやサイクリストなどのエリート持久選手は60〜85 ml/kg/minに達することが多く、長年の心肺適応を反映しています。トレーニングしていない成人の平均は、女性が30台、男性が40台前半です。

最も効果的なのは高強度インターバル、テンポ走、長いゆっくりしたランです。最大に近い強度で3〜5分を4〜6本行うインターバルは有酸素系に直接負荷をかけ、VO2 Maxの伸びが最も大きくなります。週2〜3回の楽なゾーン2ランと合わせると、初心者と中程度の練習者では8〜12週間で10〜20%の向上が典型的です。

Cooperテストは、Kenneth Cooper博士が1968年に米軍の体力評価のために作ったテストです。平坦な場所でちょうど12分間、できるだけ遠くまで走ります。走った距離から VO2max = (distanceMeters − 504.9) / 44.73 でVO2 Maxを予測します。実験室の機器が不要で、測ったトラックとストップウォッチがあればできるため、スポーツ科学で広く使われています。

はい。およそ25歳以降、あまり動かない人では平均して年に約1%下がります。ただし定期的な有酸素の練習はこの低下を大きく遅らせます。60代、70代でも活動的な人は、20歳若いあまり動かない人と同程度のVO2 Maxを保つことがよくあります。大切なのは継続した心肺の運動です。ランニング、自転車、水泳を中程度でも続けると、高齢まで有酸素能力を守れます。