Калькулятор VO2 Max

VO2 Max — это максимальная скорость, с которой тело потребляет кислород при интенсивной нагрузке. Её измеряют в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (ml/kg/min). Это главный показатель аэробной формы и здоровья сердца и сосудов. Более высокий VO2 Max значит, что сердце, лёгкие и мышцы эффективнее вместе доставляют и используют кислород при длительном усилии.

У мужчин VO2 Max 40–50 ml/kg/min считается хорошим, а выше 55 — отличным. У женщин 35–45 — хороший, выше 50 — отличный. Элитные спортсмены на выносливость, например марафонцы и велосипедисты, часто показывают 60–85 ml/kg/min. Это результат многолетней адаптации сердца и сосудов. У нетренированного взрослого обычно значения в районе 30 у женщин и в нижней части 40 у мужчин.

Самые эффективные методы — высокоинтенсивные интервалы, темповые пробежки и длинные спокойные пробежки. Интервалы, например 4–6 отрезков по 3–5 минут около максимума, напрямую нагружают аэробную систему и дают наибольший прирост VO2 Max. Вместе с двумя-тремя лёгкими пробежками в зоне 2 в неделю прирост 10–20% за 8–12 недель типичен для новичков и умеренно тренированных.

Тест Cooper разработал доктор Kenneth Cooper в 1968 году для оценки физической подготовки армии США. Нужно пробежать как можно дальше ровно за 12 минут по ровной поверхности. Дистанция предсказывает VO2 Max по формуле: VO2max = (distanceMeters − 504,9) / 44,73. Это один из самых распространённых полевых тестов в спортивной науке: не нужна лаборатория, только размеченная дорожка и секундомер.

Да. Примерно после 25 лет VO2 Max у малоподвижных людей снижается в среднем около 1% в год. Регулярные аэробные тренировки сильно замедляют это снижение. Активные люди в 60 и 70 лет часто сохраняют VO2 Max на уровне малоподвижных людей на 20 лет моложе. Главное — постоянная нагрузка на сердце и сосуды. Даже умеренный бег, велосипед или плавание сохраняют аэробную ёмкость до старшего возраста.