Calculadora de VO2 máx

El VO2 máx es la tasa máxima a la que tu cuerpo puede consumir oxígeno durante un ejercicio intenso, medida en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min). Se considera la referencia de la forma aeróbica y la salud cardiovascular. Un VO2 máx más alto significa que el corazón, los pulmones y los músculos trabajan juntos con más eficiencia para entregar y usar oxígeno durante un esfuerzo sostenido.

En hombres, un VO2 máx de 40–50 ml/kg/min se considera bueno y por encima de 55, excelente. En mujeres, 35–45 es bueno y por encima de 50, excelente. Los atletas de resistencia de élite, como maratonianos y ciclistas, suelen alcanzar 60–85 ml/kg/min, valores que reflejan años de adaptación cardiovascular. Un adulto no entrenado suele estar en los 30 en mujeres y en la parte baja de los 40 en hombres.

Los métodos más eficaces son el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), las carreras a ritmo y las tiradas largas y lentas (LSD). Las sesiones HIIT — por ejemplo, 4–6 intervalos de 3–5 minutos cerca del esfuerzo máximo — estresan directamente el sistema aeróbico y producen las mayores ganancias de VO2 máx. Combinadas con dos o tres carreras fáciles en zona 2 por semana, mejoras del 10–20 % son habituales en 8–12 semanas para principiantes y deportistas con un entrenamiento moderado.

El test de Cooper, desarrollado por el Dr. Kenneth Cooper en 1968 para la evaluación física del ejército de EE. UU., consiste en correr lo más lejos posible en exactamente 12 minutos sobre una superficie llana. La distancia recorrida predice el VO2 máx con la fórmula: VO2max = (distanceMeters − 504,9) / 44,73. Sigue siendo una de las pruebas de campo más usadas en ciencias del deporte porque no requiere equipo de laboratorio: solo una pista medida y un cronómetro.

Sí. A partir de unos 25 años, el VO2 máx baja de media alrededor de un 1 % al año en personas sedentarias. El entrenamiento aeróbico regular frena mucho ese descenso: personas activas de 60 y 70 años suelen mantener valores de VO2 máx comparables a los de personas sedentarias 20 años más jóvenes. La clave es el ejercicio cardiovascular constante: incluso cantidades moderadas de carrera, ciclismo o natación conservan la capacidad aeróbica hasta edades avanzadas.