Calculateur d'allure de course

Cela dépend de votre niveau. Les débutants courent en général à 7–9 min/km (11–14 min/mile). Les coureurs intermédiaires tournent autour de 5–7 min/km (8–11 min/mile). Les coureurs confirmés restent sous 5 min/km (sous 8 min/mile). Les marathoniens d'élite tiennent des allures sous 3:00/km. La meilleure allure est celle qui vous laisse terminer en vous sentant sollicité, sans être complètement épuisé.

Multipliez votre allure en min/km par 1,60934 pour obtenir des min/mile. Par exemple, 5:00/km équivaut à 5:00 × 1,60934 = 8:03/mile. À l'inverse, divisez votre allure en min/mile par 1,60934 pour obtenir des min/km. Ce calculateur fait la conversion automatiquement lorsque vous changez d'unité.

Pour finir un semi-marathon (21,0975 km) en moins de 2 heures, vous devez tenir une allure plus rapide que 5:41/km (9:09/mile), soit environ 10,6 km/h (6,6 mph). C'est un objectif intermédiaire courant : construisez d'abord votre base en courant régulièrement à 6:00–6:30/km avant de viser la barre des 2 heures.

La plupart des coureurs loisir courent à 6–8 min/km (10–13 min/mile). Le temps moyen sur 5 km se situe autour de 28–35 minutes, soit une allure de 5:30–7:00/km. Sur semi-marathon, les temps moyens se regroupent autour de 2:00–2:20, et sur marathon autour de 4:20–4:45. L'âge, la forme et le terrain font beaucoup varier ces chiffres.

Combinez trois types de séances : des intervalles (efforts courts plus rapides que l'allure de course, avec récupération), des sorties longues lentes (base aérobie à allure conversation) et des sorties tempo (effort soutenu, confortablement dur). Ajoutez 1 à 2 séances de renforcement par semaine pour limiter les blessures. La régularité compte le plus : visez au moins 3 sorties par semaine et n'augmentez pas le volume hebdomadaire de plus de 10 %.