Calcolatore del passo di corsa

Dipende dal tuo livello. I principianti corrono di solito a 7–9 min/km (11–14 min/mile). I runner intermedi stanno su 5–7 min/km (8–11 min/mile). Quelli avanzati restano sotto i 5 min/km (sotto gli 8 min/mile). I maratoneti d'élite tengono passi sotto 3:00/km. Il passo migliore è quello che ti fa arrivare messo alla prova, ma non completamente esausto.

Moltiplica il passo in min/km per 1,60934 per ottenere min/mile. Per esempio, 5:00/km equivale a 5:00 × 1,60934 = 8:03/mile. Al contrario, dividi il passo in min/mile per 1,60934. Questo calcolatore fa la conversione da solo quando cambi unità.

Per chiudere una mezza maratona (21,0975 km) in meno di 2 ore ti serve un passo più veloce di 5:41/km (9:09/mile), circa 10,6 km/h (6,6 mph). È un obiettivo intermedio comune: costruisci prima la base correndo con costanza a 6:00–6:30/km, poi punta alla barriera delle 2 ore.

La maggior parte dei runner amatoriali corre a 6–8 min/km (10–13 min/mile). Il tempo medio sui 5 km è intorno ai 28–35 minuti, cioè un passo di 5:30–7:00/km. In mezza maratona i tempi medi si raggruppano intorno a 2:00–2:20, in maratona intorno a 4:20–4:45. Età, forma e percorso cambiano molto questi numeri.

Combina tre tipi di allenamento: ripetute (tratti brevi più veloci del passo gara, con recupero), lunghi lenti (base aerobica a passo conversazione) e prove a ritmo (sforzo sostenuto, comodamente duro). Aggiungi forza 1–2 volte a settimana per prevenire gli infortuni. Conta soprattutto la costanza: punta ad almeno 3 uscite a settimana e non aumentare il chilometraggio settimanale di più del 10%.