Calculadora de pace de corrida

Depende do seu nível. Iniciantes costumam correr a 7–9 min/km (11–14 min/mile). Corredores intermediários ficam em 5–7 min/km (8–11 min/mile). Avançados mantêm abaixo de 5 min/km (abaixo de 8 min/mile). Maratonistas de elite sustentam paces abaixo de 3:00/km. O melhor pace é o que deixa você terminar desafiado, mas não completamente esgotado.

Multiplique seu pace em min/km por 1,60934 para obter min/mile. Por exemplo, 5:00/km equivale a 5:00 × 1,60934 = 8:03/mile. No sentido inverso, divida o pace em min/mile por 1,60934. Esta calculadora faz a conversão automaticamente quando você troca a unidade.

Para terminar uma meia maratona (21,0975 km) em menos de 2 horas, você precisa manter um pace mais rápido que 5:41/km (9:09/mile), cerca de 10,6 km/h (6,6 mph). É uma meta intermediária comum: construa a base correndo de forma constante a 6:00–6:30/km antes de mirar a barreira das 2 horas.

A maioria dos corredores recreativos corre a 6–8 min/km (10–13 min/mile). O tempo médio de uma prova de 5 km fica em torno de 28–35 minutos, ou seja, um pace de 5:30–7:00/km. Na meia maratona, os tempos médios se agrupam em torno de 2:00–2:20, e na maratona em torno de 4:20–4:45. Idade, condicionamento e terreno mudam bastante esses números.

Combine três tipos de treino: tiros (trechos curtos mais rápidos que o pace de prova, com recuperação), longos lentos (base aeróbica em pace de conversa) e treinos de tempo (esforço sustentado, confortavelmente forte). Inclua força 1–2 vezes por semana para prevenir lesões. A consistência pesa mais: corra pelo menos 3 vezes por semana e não aumente a quilometragem semanal em mais de 10%.