静息心率计算器

对大多数成年人来说，正常静息心率在每分钟 60 到 100 次（bpm）之间。训练有素的运动员常在 40–60 bpm，因为心脏更强，每次搏动泵出的血液更多。低于 60 bpm（心动过缓）对体能好的人可以是正常的，但如果伴随症状，应请医生评估。

早上起床前测量静息心率。静卧 5 分钟，然后用两根手指放在手腕（桡动脉）或颈部（颈动脉），数 60 秒的心跳。避免在喝咖啡、运动或紧张之后测量。连续三个早晨取平均值最准确。

会。规律的心血管运动会增强心肌，使每次搏动泵出更多血液。每搏输出量增加后，心脏用更少的次数就能输送同样多的血液。持续的有氧训练通常会在几个月内把静息心率降低 5–25 bpm，幅度取决于你的起始体能。

静息心率是完全休息时每分钟的心跳次数。最大心率是全力运动时心脏能达到的最高每分钟心跳，估算为 220 减去你的年龄。心率储备是两者之差，代表运动中心脏可以工作的范围。Karvonen 方法用心率储备计算个性化训练区间。

最有效的方法是规律的有氧运动：每周 3–5 次持续的中等强度有氧，例如步行、慢跑、骑车或游泳。充足睡眠（7–9 小时）、压力管理（冥想、深呼吸）、限制咖啡因和酒精，以及保持健康体重，都有助于降低静息心率。坚持训练后，通常 4–8 周就能看出变化。