Calculadora de frecuencia cardíaca en reposo

En la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo normal está entre 60 y 100 latidos por minuto (bpm). Los atletas entrenados suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo de 40–60 bpm porque su corazón es más fuerte y bombea más sangre en cada latido. Los valores por debajo de 60 bpm (bradicardia) pueden ser normales en personas en forma, pero deben valorarse con un médico si hay síntomas.

Mide tu frecuencia cardíaca en reposo por la mañana, antes de levantarte. Quédate quieto 5 minutos, coloca dos dedos en la muñeca (arteria radial) o el cuello (arteria carótida) y cuenta los latidos durante 60 segundos. Evita medir después del café, el ejercicio o el estrés. La media de tres mañanas seguidas da la lectura más precisa.

Sí. El ejercicio cardiovascular regular fortalece el músculo cardíaco y le permite bombear más sangre en cada latido. Ese mayor volumen sistólico hace que el corazón necesite latir menos veces por minuto para entregar la misma cantidad de sangre. El entrenamiento aeróbico constante suele bajar la frecuencia cardíaca en reposo entre 5 y 25 bpm en varios meses, según tu nivel de partida.

La frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos por minuto en reposo completo. La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es el mayor número de latidos por minuto que el corazón puede alcanzar en un esfuerzo máximo, estimada como 220 menos tu edad. La reserva de frecuencia cardíaca (RFC) es la diferencia entre ambas y representa el rango en el que el corazón puede trabajar durante el ejercicio. El método de Karvonen usa la RFC para calcular zonas de entrenamiento personalizadas.

La forma más eficaz es el ejercicio aeróbico regular: busca 3–5 sesiones por semana de cardio sostenido de intensidad moderada, como caminar, trotar, ir en bici o nadar. Dormir lo suficiente (7–9 horas), gestionar el estrés (meditación, respiración profunda), limitar la cafeína y el alcohol y mantener un peso saludable también ayudan a una frecuencia cardíaca en reposo más baja. Las mejoras suelen notarse en 4–8 semanas de entrenamiento constante.