Калькулятор пульсовых зон

Пульсовые зоны — это диапазоны ударов в минуту, которые соответствуют разной интенсивности нагрузки. Зон пять, каждая задана как процент от максимального пульса. Тренировки в разных зонах дают разные адаптации: от активного восстановления и жиросжигания на нижнем крае до пиковой скорости и развития VO2 max на верхнем. Если распределять занятия по зонам, прогресс получается ровнее и результативнее.

Зону 2 (60–70% максимального пульса) часто называют зоной жиросжигания: на этой интенсивности тело берёт энергию в основном из жира. На более высокой интенсивности сгорает больше калорий суммарно, но большая доля приходится на углеводы. Чтобы жир уходил устойчиво, сочетайте кардио в зоне 2 с общим балансом калорий. Зона 2 также повышает плотность митохондрий и аэробную базу и не требует слишком долгого восстановления.

Стандартная формула — 220 минус возраст. В 30 лет это даёт максимальный пульс 190 bpm. Это оценка с погрешностью примерно ±10–12 bpm: генетика, уровень формы и лекарства могут сдвинуть настоящий максимум. Если есть лабораторный тест с нагрузкой или записанное максимальное усилие на забеге или тяжёлой тренировке, введите это значение в разделе «Дополнительно» — зоны будут точнее.

Тренировка в зоне 2 — её также называют равномерным кардио низкой интенсивности (LISS) — стала популярнее благодаря исследованиям долголетия и выносливости. Это длительное усилие на 60–70% максимального пульса, при котором можно спокойно разговаривать. Элитные спортсмены на выносливость часто проводят в зоне 2 около 80% всего объёма. Польза: лучше обмен жиров, эффективнее митохондрии, выше сердечный выброс и быстрее восстановление между тяжёлыми занятиями.

Метод Karvonen считает зоны по резерву пульса — разнице между максимальным пульсом и пульсом в покое. Формула: целевой пульс = пульс в покое + (резерв пульса × процент зоны). Он учитывает исходную форму сердца и сосудов, поэтому зоны получаются более личными и обычно точнее, чем простой процент от максимума. У подготовленного спортсмена с пульсом в покое 45 bpm зоны заметно отличаются от зон малоподвижного человека с пульсом 75 bpm, даже если возраст один и тот же.