Herzfrequenzzonen-Rechner

Herzfrequenzzonen sind Bereiche in Schlägen pro Minute, die verschiedenen Belastungsintensitäten entsprechen. Es gibt fünf Zonen, jeweils als Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Training in verschiedenen Zonen erzeugt unterschiedliche Anpassungen — von aktiver Erholung und Fettverbrennung im unteren Bereich bis zu Höchstgeschwindigkeit und VO2max-Entwicklung im oberen Bereich. Wenn du deine Einheiten über die Zonen verteilst, werden deine Fortschritte ausgewogener und wirksamer.

Zone 2 (60–70 % der HFmax) wird oft Fettverbrennungszone genannt, weil der Körper bei dieser Intensität vor allem Fett als Brennstoff nutzt. Höhere Intensitäten verbrennen insgesamt mehr Kalorien, ein größerer Anteil stammt aber aus Kohlenhydraten. Für dauerhaften Fettabbau ist die Kombination aus Zone-2-Cardio und einer ausgeglichenen Energiebilanz am wirksamsten. Zone 2 baut außerdem Mitochondriendichte und die aerobe Basis auf, ohne übermäßig viel Erholung zu verlangen.

Die Standardformel lautet 220 minus dein Alter. Bei 30 Jahren ergibt das eine HFmax von 190 bpm. Das ist eine Schätzung mit einer Spanne von etwa ±10–12 bpm — Genetik, Fitness und Medikamente können dein wahres Maximum verschieben. Wenn du einen Labor-Belastungstest hast oder bei einem Rennen oder harten Training einen echten Maximalwert aufgezeichnet hast, trage ihn unter „Erweiterte Optionen“ ein, damit die Zonen genauer werden.

Zone-2-Training — auch lockeres Dauertraining (LISS) genannt — ist durch Forschung zu Langlebigkeit und Ausdauerleistung sehr populär geworden. Du hältst eine Belastung bei 60–70 % der HFmax, bei der du noch ein ganzes Gespräch führen kannst. Spitzen-Ausdauersportler verbringen oft 80 % ihres Trainingsumfangs in Zone 2. Vorteile sind ein besserer Fettstoffwechsel, effizientere Mitochondrien, ein höheres Herzzeitvolumen und eine schnellere Erholung zwischen harten Einheiten.

Die Karvonen-Methode nutzt deine Herzfrequenzreserve (HFR) — die Differenz zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls — um die Zonen zu berechnen. Die Formel lautet: Ziel-HF = Ruhepuls + (HFR × Zonenprozent). Weil sie dein kardiovaskuläres Ausgangsniveau einbezieht, liefert sie persönlichere und meist genauere Zonen als die einfache Prozentmethode. Ein gut trainierter Athlet mit einem Ruhepuls von 45 bpm erhält deutlich andere Zonen als eine untrainierte Person mit 75 bpm, auch beim gleichen Alter.