Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de latidos por minuto que corresponden a distintas intensidades de ejercicio. Hay cinco zonas, cada una definida como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Entrenar en zonas diferentes produce adaptaciones distintas: desde la recuperación activa y la quema de grasa en el extremo bajo hasta la velocidad máxima y el desarrollo del VO2 máx en el extremo alto. Repartir los entrenamientos entre zonas da progresos más equilibrados y eficaces.

La zona 2 (60–70 % de la FC máx) suele llamarse zona de quema de grasa porque a esa intensidad el cuerpo usa sobre todo grasa como combustible. Las intensidades más altas queman más calorías en total, pero una mayor proporción procede de los hidratos de carbono. Para perder grasa de forma sostenida, lo más eficaz es combinar sesiones de cardio en zona 2 con un balance calórico global. La zona 2 también aumenta la densidad mitocondrial y la base aeróbica sin exigir una recuperación excesiva.

La fórmula estándar es 220 menos tu edad. A los 30 años da una FC máx de 190 bpm. Es una estimación con un margen de unos ±10–12 bpm: la genética, el nivel de forma y los medicamentos pueden desplazar tu máximo real. Si tienes una prueba de esfuerzo en laboratorio o registraste un esfuerzo máximo real en una carrera o un entrenamiento duro, introduce ese valor en «Opciones avanzadas» para zonas más precisas.

El entrenamiento en zona 2 — también llamado cardio continuo de baja intensidad (LISS) — se ha popularizado gracias a la investigación sobre longevidad y rendimiento de resistencia. Consiste en un esfuerzo sostenido al 60–70 % de la FC máx, a una intensidad en la que puedes mantener una conversación. Los atletas de resistencia de élite suelen dedicar el 80 % de su volumen de entrenamiento a la zona 2. Los beneficios incluyen un mejor metabolismo de las grasas, mitocondrias más eficientes, mayor gasto cardíaco y una recuperación más rápida entre sesiones duras.

El método de Karvonen usa tu reserva de frecuencia cardíaca (RFC) — la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo — para calcular las zonas. La fórmula es: FC objetivo = FC en reposo + (RFC × porcentaje de la zona). Como tiene en cuenta tu nivel cardiovascular de partida, produce zonas más personalizadas y, en general, más precisas que el método de porcentaje simple. Un atleta bien entrenado con una frecuencia cardíaca en reposo de 45 bpm obtendrá zonas muy distintas a las de una persona sedentaria con 75 bpm, aunque tengan la misma edad.