Calcolatore del metabolismo basale

Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che il corpo spende senza fare nulla: respirare, far circolare il sangue, tenere la temperatura, riparare le cellule. Si misura sdraiati, svegli, dopo un digiuno di 12 ore. Nella maggior parte degli adulti copre dal 60 al 75% delle calorie giornaliere, ed è quindi la quota più grande di ciò che bruci.

Il BMR si misura in laboratorio con condizioni strette: riposo completo, a digiuno, in una stanza termicamente neutra. Il metabolismo a riposo (RMR) si misura in condizioni più larghe e risulta circa il 10% più alto, perché include un po' di digestione e piccoli movimenti. Nell'uso comune i termini si scambiano, e ogni calcolatore online, questo compreso, stima in realtà qualcosa di più vicino all'RMR.

Mifflin-St Jeor per la maggior parte delle persone. È stata validata con calorimetria indiretta su una popolazione moderna e prevede entro circa il 10% per circa l'80% degli adulti. Harris-Benedict, anche nella revisione del 1984, sovrastima di circa il 5% perché il gruppo del 1919 era più magro e più attivo. Katch-McArdle batte entrambe se conosci la percentuale di grasso, perché parte dalla massa magra, il tessuto che guida davvero la spesa a riposo.

Il metabolismo basale è ciò che bruci a riposo completo. Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) è il BMR moltiplicato per un fattore di attività: aggiunge movimento, esercizio e il costo della digestione. Il TDEE è sempre più alto: anche una giornata del tutto sedentaria vale circa 1,2 volte il BMR. Imposta gli obiettivi calorici sul TDEE, non sul BMR.

No. Mangiare al BMR significa mangiare come se avessi passato l'intera giornata immobile, e crea un deficit di diverse centinaia fino a un migliaio di calorie prima ancora di muoverti. È abbastanza aggressivo da costarti muscolo e, per molti, scende sotto il pavimento di 1.200 (donne) o 1.500 (uomini) calorie. Sottrai invece 250–500 calorie dal TDEE.

La corporatura domina: persone più piccole e più leggere ottengono numeri più bassi, e ogni formula sottrae l'età. Conta anche la composizione: il muscolo brucia a riposo circa tre volte più del grasso per chilogrammo, quindi due persone dello stesso peso possono differire di 200 calorie o più. Dopo un lungo deficit, la termogenesi adattativa può abbassare il BMR reale del 10–15% sotto la stima.

Un po', e lentamente. Aggiungere muscolo è l'unica leva duratura: ogni chilogrammo di muscolo aggiunge circa 13 calorie al giorno a riposo, quindi un anno serio di allenamento con i pesi può valere 50–100 calorie. È reale, ma modesto. Muoversi di più cambia il TDEE molto più di qualunque intervento sul BMR: per questo il conteggio dei passi sposta l'ago più in fretta dei trucchi sul metabolismo.