BMRカリキュレーター

BMR（基礎代謝）は、何もしていないときに体が使うエネルギーです。呼吸、血流、体温、細胞の修復が含まれます。12時間の絶食後、目を覚ました状態で静かに横になって測ります。多くの成人では1日のカロリーの60〜75%を占め、消費のいちばん大きい部分です。

BMRは実験室の厳しい条件で測ります。完全な安静、絶食、温度が中立な部屋です。安静時代謝（RMR）は条件がゆるく、消化と小さな動きが少し入るため、およそ10%高く出ます。日常では言葉が混ざります。このカリキュレーターを含め、ネット上の計算は実際にはRMRに近い値を推定しています。

多くの人にはMifflin-St Jeorです。現代の集団で間接熱量測定と照合され、成人のおよそ80%で誤差は約10%以内です。Harris-Benedictは1984年の改訂でも約5%高めです。1919年の対象がより細く活動的だったためです。体脂肪率がわかればKatch-McArdleが両方を上回ります。安静時消費を実際に動かす除脂肪体重から計算するからです。

BMRは完全な安静時の消費です。TDEE（1日の総消費エネルギー）はBMRに活動係数を掛けたもので、動き、運動、食事の消化が含まれます。TDEEは必ず高く、ほぼ動かない日でもBMRの約1.2倍です。カロリーの目標はBMRではなくTDEEに合わせます。

いいえ。BMRちょうどを食べるのは、一日中動かなかった前提です。動く前に数百から千カロリーの不足ができます。筋肉を落としやすく、多くの人では女性1,200、男性1,500カロリーの下限を下回ります。TDEEから250〜500カロリーを引いてください。

体の大きさが主な入力なので、小さく軽い人ほど数字は低く、どの式も年齢を引きます。体組成も影響します。筋肉は脂肪のおよそ3倍を安静時に消費するので、同じ体重でも200カロリー以上ずれることがあります。長いカロリー不足のあとでは、適応熱産生で実際のBMRが予測より10〜15%下がることがあります。

少しずつなら上げられます。続く手段は筋肉を増やすことだけです。筋肉1 kgあたり安静時に約13カロリーなので、しっかり1年筋トレしても50〜100カロリー程度です。本物ですが大きくはありません。毎日の動きを増やす方がTDEEはずっと動きます。代謝の工夫より、歩数の方が結果が早く変わります。