Calculadora de taxa metabólica basal
Veja as calorias que seu corpo queima em repouso completo. Três fórmulas clínicas rodam juntas, para você ver a diferença em vez de um número só fingindo certeza.
Seus dados
Exercício moderado 3–5 dias por semana
Como calculamos a taxa metabólica basal
Três equações são de uso clínico comum e divergem o bastante para importar. Em vez de escolher uma e esconder a diferença, esta calculadora roda as três.
As fórmulas
- Mifflin-St Jeor (1990)Homens: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + 5Mulheres: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) − 161
- Harris-Benedict revisada (1984)Homens: 88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × idade)Mulheres: 447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × idade)
- Katch-McArdle370 + (21,6 × massa magra kg), em que massa magra = peso × (1 − % de gordura corporal)
- Exemplo: um homem de 30 anos, 75 kg e 175 cm chega a 1.699 por Mifflin-St Jeor e 1.763 por Harris-Benedict. Com 20% de gordura, Katch-McArdle devolve 1.666.
Mifflin-St Jeor é o número principal, a menos que você informe a gordura corporal: aí Katch-McArdle assume. É a única das três que mede o tecido de fato responsável pelo gasto em repouso, em vez de inferi-lo da altura e do sexo.
Multiplique a taxa metabólica basal por um fator de atividade para obter o TDEE: 1,2 sedentário, 1,375 levemente ativo, 1,55 moderadamente ativo, 1,725 ativo, 1,9 muito ativo. A calculadora mostra os cinco.
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Como calcular sua taxa metabólica basal
Informe sexo, idade, peso e altura para obter a taxa metabólica basal em três fórmulas clínicas, mais as calorias diárias em cada nível de atividade.
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Informe seus dados corporais
Defina sexo, idade, peso e altura. O peso alterna entre quilogramas e libras, a altura entre centímetros e pés/polegadas.
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Adicione a gordura corporal se souber
Opcional. Informar libera Katch-McArdle, que parte da massa magra e é a mais precisa para corpos magros ou musculosos.
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Escolha o nível de atividade
De sedentário a muito ativo. Isso não muda a taxa metabólica basal, mas define qual número de calorias de manutenção fica em destaque.
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Leia o BMR e as calorias de manutenção
A calculadora devolve sua taxa metabólica basal, as três estimativas lado a lado e as calorias diárias totais em cada um dos cinco níveis.
Perguntas frequentes
O que é taxa metabólica basal?
A taxa metabólica basal (BMR) é a energia que o corpo gasta sem fazer nada: respirar, circular o sangue, manter a temperatura, reparar células. É medida deitado, acordado, após 12 horas de jejum. Na maioria dos adultos ela responde por 60 a 75% das calorias diárias, e por isso é o maior componente do que você queima.
Qual é a diferença entre BMR e RMR?
O BMR é medido em laboratório rigoroso: repouso completo, em jejum, em sala termicamente neutra. A taxa metabólica de repouso (RMR) é medida em condições mais frouxas e sai cerca de 10% mais alta porque inclui um pouco de digestão e pequenos movimentos. No dia a dia os termos se misturam, e toda calculadora online, inclusive esta, estima algo mais próximo do RMR.
Qual fórmula de taxa metabólica basal é mais precisa?
Mifflin-St Jeor para a maioria das pessoas. Foi validada por calorimetria indireta em uma população moderna e acerta dentro de cerca de 10% para uns 80% dos adultos. Harris-Benedict, mesmo na revisão de 1984, fica cerca de 5% acima porque o grupo de 1919 era mais magro e mais ativo. Katch-McArdle supera as duas se você souber a gordura corporal, porque parte da massa magra, o tecido que de fato move o gasto em repouso.
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
A taxa metabólica basal é o que você queima em repouso completo. O TDEE (gasto energético diário total) é o BMR multiplicado por um fator de atividade: soma deslocamento, exercício e o custo de digerir. O TDEE é sempre maior: mesmo um dia totalmente sedentário fica em cerca de 1,2 vez o BMR. Defina metas calóricas pelo TDEE, não pelo BMR.
Devo comer no nível da taxa metabólica basal para emagrecer?
Não. Comer no BMR é comer como se você tivesse passado o dia inteiro imóvel, o que cria um déficit de várias centenas a mil calorias antes de você se mover. É agressivo o bastante para custar músculo e, para muita gente, cai abaixo do piso de 1.200 (mulheres) ou 1.500 (homens) calorias. Em vez disso, tire de 250 a 500 calorias do TDEE.
Por que minha taxa metabólica basal está mais baixa do que eu esperava?
O tamanho do corpo domina: pessoas menores e mais leves recebem números menores, e toda fórmula desconta a idade. A composição também importa: o músculo queima em repouso cerca de três vezes mais que a gordura por quilograma, então duas pessoas do mesmo peso podem diferir em 200 calorias ou mais. Depois de um déficit longo, a termogênese adaptativa pode deixar o BMR real 10 a 15% abaixo do valor previsto.
Dá para aumentar a taxa metabólica basal?
Um pouco, e devagar. Ganhar músculo é a única alavanca durável: cada quilograma de músculo soma cerca de 13 calorias por dia em repouso, então um ano sério de treino de força pode render de 50 a 100 calorias. É real, mas modesto. Mexer-se mais muda o TDEE bem mais do que qualquer coisa que você faça no BMR, e por isso a contagem de passos move o ponteiro mais rápido do que truques de metabolismo.
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