Calculateur de zones d'allure

Les zones d'allure sont des plages qui ciblent des filières énergétiques différentes. Chaque zone produit des adaptations distinctes : les zones faciles construisent la base aérobie et la densité mitochondriale, les zones plus dures développent le seuil lactique et le VO2 max. Courir à la bonne intensité pour chaque séance — plutôt que toujours modérément dur — est l'un des principes les plus importants de l'entraînement d'endurance.

La plupart des systèmes utilisent 5 zones, même si certains entraîneurs préfèrent 3 (facile, modéré, dur) ou 7 (comme chez Garmin et Polar). Le modèle à 5 zones — Facile, Aérobie, Tempo, Seuil et Intervalle VO2 — est le plus pratique pour les coureurs loisir et compétiteurs. Il s'aligne sur le cadre VDOT de Jack Daniels et s'appuie sur la recherche en sciences du sport.

Les sorties faciles (zones 1–2) doivent être vraiment confortables : vous devez pouvoir tenir une conversation complète sans être essoufflé. Elles sont en général 60 à 90 secondes par kilomètre plus lentes que votre allure de 5 km. Beaucoup de coureurs courent leurs jours faciles trop vite et accumulent une fatigue qui dégrade les séances dures. Le vrai facile est plus lent qu'on ne le croit, et c'est là que se fait l'essentiel des adaptations aérobies.

La règle des 80/20, appuyée par la recherche sur les coureurs d'élite, recommande environ 80 % du volume en zones 1–2 et 20 % en zones 3–5. Cette approche polarisée donne de meilleurs résultats que s'entraîner la plupart du temps à intensité modérée. Une semaine type peut compter 3 à 4 sorties faciles, une sortie longue, une séance tempo (zone 4) et une séance d'intervalles (zone 5) — dans les bonnes zones, pas seulement « dur ».

L'allure au seuil lactique (zone 4) progresse surtout avec une sortie tempo hebdomadaire de 20 à 40 minutes à un effort confortablement dur — l'allure que vous pourriez tenir environ une heure en course. À mesure que le corps s'adapte, il élimine le lactate plus efficacement et vous courez plus vite avant d'accumuler la fatigue. Une séance de seuil par semaine pendant 8 à 12 semaines améliore en général les temps sur 10 km et semi-marathon.