Калькулятор тренировочных зон темпа

Тренировочные зоны темпа — это диапазоны, которые нагружают разные энергетические системы бега. Каждая зона даёт свой физиологический эффект: лёгкие зоны строят аэробную базу и плотность митохондрий, более тяжёлые развивают лактатный порог и VO2 max. Бежать с нужной интенсивностью на каждой тренировке, а не всегда умеренно тяжело, — один из главных принципов системной работы на выносливость.

Большинство систем используют 5 зон, хотя часть тренеров предпочитает 3 (легко, средне, тяжело) или 7 (так устроены Garmin и Polar). Модель из 5 зон — лёгкая, аэробная, темповая, пороговая и интервалы VO2 — самая практичная для любителей и соревновательных бегунов. Она совпадает с рамкой VDOT Джека Дэниелса, и её поддерживают исследования оптимального распределения интенсивности.

Лёгкие пробежки (зоны 1–2) должны быть по-настоящему комфортными: вы можете говорить полными фразами и не задыхаться. Обычно они на 60–90 секунд на километр медленнее соревновательного темпа на 5K. Многие ошибаются и бегут лёгкие дни слишком тяжело, копят усталость и портят качество тяжёлых тренировок. Настоящий лёгкий бег медленнее, чем кажется большинству, и именно на нём возникает большая часть аэробных адаптаций.

Правило 80/20, которое подтверждают исследования элитных бегунов на длинные дистанции, рекомендует около 80% объёма в зонах 1–2 и 20% в зонах 3–5. Такой поляризованный подход даёт лучший результат, чем постоянная умеренная интенсивность. Типичная неделя: 3–4 лёгкие пробежки, одна длинная, одна темповая (зона 4) и одна интервальная (зона 5) — каждая в своей зоне, а не просто «тяжело».

Темп лактатного порога (зона 4) лучше всего растёт от еженедельных темповых по 20–40 минут на комфортно тяжёлом усилии — темпе, который на соревновании можно держать примерно час. По мере адаптации тело эффективнее убирает лактат, и вы бежите быстрее до накопления усталости. Одна пороговая тренировка в неделю в течение 8–12 недель обычно даёт заметный прирост на 10K и полумарафоне.