Calcolatore delle zone di passo

Le zone di passo sono intervalli che colpiscono sistemi energetici diversi. Ogni zona produce adattamenti distinti: le zone facili costruiscono la base aerobica e la densità mitocondriale, quelle più dure sviluppano la soglia del lattato e il VO2 max. Correre all'intensità giusta per ogni seduta — invece di andare sempre moderatamente forte — è uno dei principi più importanti dell'allenamento di endurance.

La maggior parte dei sistemi usa 5 zone, anche se alcuni allenatori preferiscono 3 (facile, moderato, duro) o 7 (come in Garmin e Polar). Il modello a 5 zone — Facile, Aerobico, Tempo, Soglia e Intervallo VO2 — è il più pratico per amatori e agonisti. Si allinea al quadro VDOT di Jack Daniels ed è sostenuto dalla ricerca in scienze dello sport.

Le corse facili (zone 1–2) devono essere davvero comode: devi poter tenere una conversazione intera senza ansare. Di solito sono 60–90 secondi al chilometro più lente del tuo passo sui 5 km. Molti corrono i giorni facili troppo forte e accumulano fatica che rovina le sedute di qualità. Il vero facile è più lento di quanto si pensi, ed è lì che avviene la maggior parte degli adattamenti aerobici.

La regola 80/20, sostenuta dalla ricerca sui fondisti d'élite, consiglia circa l'80% del volume nelle zone 1–2 e il 20% nelle zone 3–5. Questo approccio polarizzato rende più che allenarsi quasi sempre a intensità moderata. Una settimana tipo può avere 3–4 corse facili, un lungo, una seduta a tempo (zona 4) e una di ripetute (zona 5) — nelle zone giuste, non solo «forte».

Il passo di soglia del lattato (zona 4) migliora soprattutto con una prova settimanale di 20–40 minuti a sforzo comodamente duro — il passo che potresti tenere circa un'ora in gara. Con l'adattamento il corpo smaltisce il lattato meglio e corri più veloce prima di accumulare fatica. Una seduta di soglia a settimana per 8–12 settimane di solito migliora i tempi sui 10 km e in mezza maratona.