Calculadora de zonas de ritmo

Las zonas de ritmo son rangos que trabajan sistemas energéticos distintos. Cada zona produce adaptaciones diferentes: las zonas suaves construyen la base aeróbica y la densidad mitocondrial, y las más duras desarrollan el umbral de lactato y el VO2 max. Correr a la intensidad adecuada en cada sesión —en lugar de ir siempre moderadamente fuerte— es uno de los principios más importantes del entrenamiento de resistencia.

La mayoría de los sistemas usan 5 zonas, aunque algunos entrenadores prefieren 3 (suave, moderado, duro) o 7 (como en Garmin y Polar). El modelo de 5 zonas —Suave, Aeróbica, Tempo, Umbral e Intervalo de VO2— es el más práctico para corredores recreativos y de competición. Se alinea con el marco VDOT de Jack Daniels y cuenta con apoyo de la ciencia del deporte.

Los rodajes suaves (zonas 1–2) deben sentirse de verdad cómodos: tienes que poder mantener una conversación completa sin jadear. Suelen ir 60–90 segundos por kilómetro más lentos que tu ritmo de 5 km. Muchos corren los días suaves demasiado fuerte y acumulan fatiga que estropea las sesiones de calidad. El suave de verdad es más lento de lo que la mayoría cree, y ahí ocurre la mayor parte de las adaptaciones aeróbicas.

La regla 80/20, respaldada por investigación con fondistas de élite, recomienda cerca del 80 % del volumen en las zonas 1–2 y el 20 % en las zonas 3–5. Este enfoque polarizado rinde más que entrenar la mayor parte del tiempo a intensidad moderada. Una semana típica puede incluir 3–4 rodajes suaves, una tirada larga, una sesión a tempo (zona 4) y una de intervalos (zona 5), en las zonas correctas, no solo “fuerte”.

El ritmo de umbral de lactato (zona 4) mejora sobre todo con un rodaje semanal de 20–40 minutos a un esfuerzo cómodamente duro: el ritmo que podrías sostener cerca de una hora en carrera. A medida que el cuerpo se adapta, aclara el lactato con más eficacia y corres más rápido antes de acumular fatiga. Una sesión de umbral por semana durante 8–12 semanas suele mejorar los tiempos de 10 km y media maratón.