消費カロリーカリキュレーター

METで計算します。1 METは安静時代謝で、体重1 kgあたり1分に酸素3.5 mlと定義されます。8 METの活動はその8倍です。式は、1分のカロリー = MET × 3.5 × 体重 kg ÷ 200です。70 kgの成人が10 km/hで走る（9.8 MET）と1分約12カロリー、30分で360カロリーです。

総カロリーは活動中に消費したすべてで、ソファに座っていても使っていた安静時の分を含みます。純カロリーは活動が足した分だけです。30分のランニングでは差は約10%ですが、低強度ではずっと大きく、30分のウォーキングは総量129、純量92になることがあります。運動をカロリー予算に入れるなら、正直な数字は純量です。TDEEは安静時の分をすでに数えています。

多くの人でおよそ10〜15%以内です。代謝測定装置を使わない範囲ではほぼ上限です。METは集団の平均なので、効率、体力、体組成は見えません。同じペースでも、動きが経済的な熟練ランナーは未経験者より少なく消費します。結果は測定ではなく、良い推定として扱ってください。

多くの腕時計型はMETではなく心拍数から推定します。心拍数は努力だけでなく、暑さ、カフェイン、ストレス、脱水にも反応します。トラッカーは総カロリーを出すことが多く、カロリーアプリは純カロリーを期待します。ジムのマシンはさらにずれやすく、標準の体重を仮定して消費を15〜25%多めに出すことがよくあります。

大きく、比例して変わります。カロリーは体重に直線で比例するので、90 kgの人は70 kgの人より、同じ活動を同じ時間すると約29%多く消費します。だから体重が重い人は同じメニューでも最初の減量が早く見えやすく、軽くなるほど消費は減ります。

1分あたりでは速いランニング、縄跳び、格闘技が上位で、およそ11〜14.5 METです。ただし合計は強度×時間なので順位は変わります。14 METを数分以上続けられる人は少なく、5 METのウォーキングは1時間でも楽です。速歩1時間は、10分のスプリントに勝ちます。

ランニングは1分あたりおよそ2倍です。70 kgの成人では、中程度のウォーキング（3.5 MET）が1分約4.3カロリー、10 km/hのランニング（9.8 MET）が約12カロリーです。現実的に比べると差は縮みます。ウォーキング60分は258カロリー、初心者が実際に続けられるランニング20分は240カロリーです。