Calcolatore del deficit calorico
Scopri esattamente quante calorie mangiare al giorno per raggiungere il peso obiettivo in modo sicuro e sostenibile.
Inserisci i tuoi dati, il peso obiettivo e il periodo per calcolare le calorie giornaliere, il deficit necessario e quanti passi in più al giorno ti aiutano ad arrivare prima.
I tuoi dati
Il tuo piano
Il tuo TDEE (mantenimento)
2711 cal/giorno
Deficit giornaliero necessario
458 cal/giorno
Calorie giornaliere target
2253 cal/giorno
Passi extra da aggiungere
10.000 passi/giorno
per bruciare il deficit camminando
È un deficit sicuro e sostenibile.
Che cos'è un deficit calorico?
Un deficit calorico si ha quando assumi meno calorie di quante il corpo ne brucia. Col tempo l'organismo usa il grasso di riserva e il peso scende. Il punto è trovare il deficit giusto — abbastanza ampio da vedere risultati, ma non così grande da diventare insostenibile o dannoso.
Domande frequenti
Quanto deve essere grande il mio deficit calorico?
Un deficit di 500–750 calorie al giorno è in genere sostenibile e porta a circa 0,5–0,75 kg di grasso persi a settimana. Deficit sopra 1.000 cal/giorno non sono consigliati — possono causare perdita di muscolo, carenze e sono difficili da mantenere.
Quanto tempo serve per perdere 1 kg?
Poiché 1 kg di grasso contiene circa 7.700 calorie, con un deficit di 500 cal/giorno servono circa 15 giorni per perdere 1 kg. A 1.000 cal/giorno, circa 8 giorni. I risultati reali variano per ritenzione idrica, guadagno muscolare e adattamento metabolico.
Che cos'è il TDEE?
TDEE significa dispendio energetico giornaliero totale — le calorie che il corpo brucia in un giorno, metabolismo basale (BMR) più tutta l'attività fisica. È il livello di « mantenimento »: mangiare al TDEE non cambia il peso.
Posso dimagrire solo camminando?
Sì! Aggiungere 10.000 passi extra al giorno brucia circa 400 calorie in più e da solo crea un deficit utile nel tempo. Camminare ha basso impatto, è sostenibile e si combina bene con una riduzione alimentare moderata.
È sicuro mangiare sotto le 1.200 calorie?
In genere no. Apporti molto bassi (sotto 1.200 per le donne, sotto 1.500 per gli uomini) possono portare a perdita di muscolo, carenze, squilibri ormonali e rallentamento metabolico. Se il target scende sotto queste soglie, allunga i tempi o consulta un professionista sanitario.
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Inserisci il TDEE (o i tuoi dati) e il ritmo di perdita desiderato a settimana per ottenere un obiettivo calorico giornaliero.
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Inserisci il TDEE o i tuoi dati
Incolla un TDEE che conosci già oppure inserisci età, sesso, peso, altezza e livello di attività.
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Scegli il ritmo di perdita di peso
Da 0,25 a 1 kg a settimana è l'intervallo sostenibile. Ritmi più alti aumentano il rischio di perdere muscolo.
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Leggi l'obiettivo calorico giornaliero
Il calcolatore mostra le calorie giornaliere target e l'ampiezza del deficit rispetto al mantenimento.
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