Calculadora de déficit calórico

Un déficit de 500–750 calorías al día suele ser sostenible y supone unos 0,5–0,75 kg de grasa a la semana. Los déficits por encima de 1.000 cal/día no se recomiendan — pueden causar pérdida muscular, carencias y son difíciles de mantener.

Como 1 kg de grasa contiene unas 7.700 calorías, con un déficit de 500 cal/día tardas unos 15 días en perder 1 kg. A 1.000 cal/día, unos 8 días. Los resultados reales varían por la retención de líquidos, la ganancia muscular y la adaptación metabólica.

TDEE significa gasto energético diario total — las calorías que tu cuerpo quema al día, metabolismo basal (BMR) más toda la actividad física. Es tu nivel de « mantenimiento »: comer al nivel del TDEE no cambia el peso.

¡Sí! Añadir 10.000 pasos extra al día quema unas 400 calorías más y por sí solo crea un déficit útil con el tiempo. Caminar es de bajo impacto, sostenible y se combina bien con una reducción moderada de la comida.

En general, no. Ingestas muy bajas (por debajo de 1.200 en mujeres y de 1.500 en hombres) pueden provocar pérdida muscular, carencias, alteraciones hormonales y un metabolismo más lento. Si tu objetivo cae bajo esos umbrales, alarga el plazo o consulta a un profesional sanitario.