热量缺口计算器

每天 500–750 卡的缺口通常可以坚持，大约每周减少 0.5–0.75 千克脂肪。不建议每天缺口超过 1,000 卡——这可能导致肌肉流失、营养不足，而且很难长期维持。

1 千克脂肪大约含 7,700 卡。每天缺口 500 卡，大约 15 天减掉 1 千克；每天缺口 1,000 卡，大约 8 天。实际结果会因水分潴留、肌肉增加和代谢适应而不同。

TDEE 是每日总能量消耗——身体每天烧掉的总热量，包括基础代谢率（BMR）和全部身体活动。这是你的“维持”热量：按 TDEE 进食，体重不会变化。

可以！每天多走 10,000 步大约额外消耗 400 卡，长期下来本身就能形成有意义的缺口。走路冲击小、容易坚持，再配合适度控制饮食，效果会更好。

通常不安全。热量过低（女性低于 1,200 卡，男性低于 1,500 卡）可能导致肌肉流失、营养不足、激素紊乱和代谢变慢。如果计算结果低于这些下限，请延长时间或咨询医疗专业人士。