Calcolatore zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono intervalli di battiti al minuto che corrispondono a diverse intensità di esercizio. Ce ne sono cinque, ciascuna definita come percentuale della tua frequenza cardiaca massima. Allenarsi in zone diverse produce adattamenti diversi — dal recupero attivo e dal consumo dei grassi alle intensità basse, fino alla velocità di picco e allo sviluppo del VO2 max alle intensità alte. Distribuire gli allenamenti tra le zone rende i progressi più equilibrati ed efficaci.

La zona 2 (60–70% della FC max) è spesso chiamata zona di consumo dei grassi perché a questa intensità il corpo usa soprattutto i grassi come carburante. Le intensità più alte bruciano più calorie totali, ma una quota maggiore arriva dai carboidrati. Per una perdita di grasso duratura, unire sedute di cardio in zona 2 a un bilancio calorico complessivo è la strategia più efficace. La zona 2 aumenta anche la densità mitocondriale e la base aerobica senza richiedere un recupero eccessivo.

La formula standard è 220 meno la tua età. A 30 anni dà una FC max di 190 bpm. È una stima con un margine di circa ±10–12 bpm — genetica, livello di forma e farmaci possono spostare il tuo vero massimo. Se hai un test da sforzo in laboratorio o hai registrato uno sforzo massimale reale in gara o in un allenamento duro, inserisci quel valore nella sezione «Opzioni avanzate» per zone più accurate.

L'allenamento in zona 2 — detto anche cardio a bassa intensità costante (LISS) — è diventato molto popolare grazie alla ricerca su longevità e prestazione di resistenza. Consiste in uno sforzo prolungato al 60–70% della FC max, a un'intensità in cui riesci a sostenere una conversazione. Gli atleti di endurance di alto livello spesso dedicano l'80% del volume di allenamento alla zona 2. I benefici includono un metabolismo dei grassi migliore, mitocondri più efficienti, una maggiore gittata cardiaca e un recupero più rapido tra le sedute dure.

Il metodo di Karvonen usa la tua riserva di frequenza cardiaca (RFC) — la differenza tra frequenza cardiaca massima e frequenza cardiaca a riposo — per calcolare le zone. La formula è: FC target = FC a riposo + (RFC × percentuale della zona). Poiché tiene conto del tuo livello cardiovascolare di partenza, produce zone più personalizzate e di solito più accurate del semplice metodo percentuale. Un atleta ben allenato con una frequenza cardiaca a riposo di 45 bpm otterrà zone molto diverse da una persona sedentaria a 75 bpm, anche alla stessa età.