Calculadora de déficit calórico
Descubra exatamente quantas calorias comer por dia para chegar ao peso desejado de forma segura e sustentável.
Informe seus dados, o peso desejado e o prazo para calcular a meta diária de calorias, o déficit necessário e quantos passos extras por dia ajudam você a chegar mais rápido.
Seus dados
Seu plano
Seu TDEE (manutenção)
2.711 cal/dia
Déficit diário necessário
458 cal/dia
Calorias diárias alvo
2.253 cal/dia
Passos extras para acrescentar
10.000 passos/dia
para queimar o déficit caminhando
Este é um déficit seguro e sustentável.
O que é um déficit calórico?
Um déficit calórico acontece quando você consome menos calorias do que o corpo gasta. Com o tempo, o organismo usa a gordura armazenada e o peso cai. O ponto é achar o déficit certo — grande o bastante para ver resultado, mas não tão grande que fique insustentável ou prejudicial.
Perguntas frequentes
Qual deve ser o tamanho do meu déficit calórico?
Um déficit de 500–750 calorias por dia costuma ser sustentável e leva a cerca de 0,5–0,75 kg de gordura por semana. Déficits acima de 1.000 cal/dia não são recomendados — podem causar perda muscular, deficiências e são difíceis de manter.
Quanto tempo leva para perder 1 kg?
Como 1 kg de gordura contém cerca de 7.700 calorias, um déficit de 500 cal/dia leva uns 15 dias para perder 1 kg. A 1.000 cal/dia, cerca de 8 dias. Os resultados reais variam com retenção de líquido, ganho muscular e adaptação metabólica.
O que é TDEE?
TDEE é o gasto energético diário total — as calorias que o corpo queima por dia, incluindo a taxa metabólica basal (BMR) e toda a atividade física. É o seu nível de « manutenção »: comer no TDEE não muda o peso.
Dá para emagrecer só caminhando?
Sim! Acrescentar 10.000 passos extras por dia queima cerca de 400 calorias a mais e, sozinho, cria um déficit relevante ao longo do tempo. Caminhar tem baixo impacto, é sustentável e combina bem com uma redução moderada na alimentação.
É seguro comer menos de 1.200 calorias?
Em geral, não. Ingestões muito baixas (abaixo de 1.200 para mulheres e de 1.500 para homens) podem levar a perda muscular, deficiências, desequilíbrio hormonal e metabolismo mais lento. Se a meta cair abaixo desses limites, alongue o prazo ou procure um profissional de saúde.
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Informe o TDEE ou seus dados
Cole um TDEE que você já conhece ou informe idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.
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Escolha o ritmo de perda de peso
De 0,25 a 1 kg por semana é a faixa sustentável. Ritmos maiores aumentam o risco de perder músculo.
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Leia sua meta diária de calorias
A calculadora mostra a meta diária de calorias e o tamanho do déficit em relação à manutenção.
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