Калькулятор дефицита калорий
Узнайте, сколько калорий есть в день, чтобы прийти к целевому весу безопасно и устойчиво.
Введите текущие данные, целевой вес и срок. Калькулятор покажет дневную цель по калориям, нужный дефицит и сколько дополнительных шагов в день ускорят результат.
Ваши данные
Ваш план
Ваш TDEE (поддержание)
2 711 cal/день
Нужный дневной дефицит
458 cal/день
Целевые калории в день
2 253 cal/день
Дополнительные шаги
10 000 шагов/день
чтобы закрыть дефицит ходьбой
Это безопасный и устойчивый дефицит.
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий возникает, когда вы съедаете меньше, чем тело сжигает. Со временем организм берёт энергию из запасов жира, и вес снижается. Нужен такой дефицит, которого хватает для результата, но который можно держать без вреда для здоровья.
Частые вопросы
Каким должен быть дефицит калорий?
Дефицит 500–750 калорий в день обычно устойчив и даёт около 0,5–0,75 kg жира в неделю. Дефицит выше 1 000 cal/день не рекомендуют: он может забирать мышцы, вызывать нехватку нутриентов и его трудно держать.
Сколько времени нужно, чтобы потерять 1 kg?
В 1 kg жира около 7 700 калорий. При дефиците 500 cal/день 1 kg уходит примерно за 15 дней. При 1 000 cal/день — примерно за 8 дней. На деле влияют задержка воды, набор мышц и адаптация обмена.
Что такое TDEE?
TDEE — общий суточный расход энергии: калории, которые тело сжигает за день, базальный обмен (BMR) плюс вся физическая активность. Это уровень поддержания: если есть на уровне TDEE, вес не меняется.
Можно ли снизить вес только ходьбой?
Да. Дополнительные 10 000 шагов в день сжигают примерно 400 калорий и сами по себе создают заметный дефицит. Ходьба щадит суставы, её легко продолжать, и она хорошо сочетается с умеренным сокращением еды.
Безопасно ли есть меньше 1 200 калорий?
Обычно нет. Очень низкое потребление (ниже 1 200 у женщин и 1 500 у мужчин) может вести к потере мышц, нехватке нутриентов, сбою гормонов и замедлению обмена. Если цель ниже этих порогов, удлините срок или обратитесь к врачу.
Похожие калькуляторы
Как рассчитать дефицит калорий для снижения веса
Введите TDEE (или свои данные) и желаемый темп снижения в неделю, чтобы получить дневную цель по калориям.
- 1
Введите TDEE или данные
Вставьте уже известный TDEE или укажите возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
- 2
Выберите темп снижения веса
Устойчивый диапазон — 0,25–1 kg в неделю. Более быстрый темп повышает риск потери мышц.
- 3
Посмотрите дневную цель по калориям
Калькулятор показывает целевые калории в день и размер дефицита относительно поддержания.
Следите за своим здоровьем
Добавляйте шаги в течение дня и естественно увеличивайте дефицит калорий в приложении Steps.
Бесплатно в App Store