Calcolatore TDEE

TDEE significa dispendio energetico giornaliero totale — le calorie che il corpo brucia in un giorno. Include il metabolismo basale (calorie a riposo), l'energia usata nell'attività fisica e l'effetto termico del cibo (calorie per digerire). Il TDEE è il numero più importante per fissare obiettivi calorici di dimagrimento, mantenimento o aumento muscolare.

I calcolatori di TDEE con l'equazione di Mifflin-St Jeor sono in genere accurati entro il 10–15% per la maggior parte delle persone. La variazione individuale dovuta a genetica, massa muscolare, ormoni e adattamento metabolico può spostare il valore reale. Usa il risultato come punto di partenza, segui il peso per 2–3 settimane e aggiusta l'apporto di 100–200 calorie in base ai progressi reali.

Il BMR (metabolismo basale) sono le calorie che il corpo brucia a riposo completo — l'energia minima per respirazione, circolazione e riparazione cellulare. Il TDEE aggiunge tutto il resto sopra il BMR: attività fisica, esercizio e digestione. Il TDEE è sempre più alto del BMR ed è il numero da usare per gli obiettivi calorici.

Un deficit giornaliero di 250–500 calorie sotto il TDEE è consigliato per una perdita sostenibile di 0,25–0,5 kg a settimana. Deficit più ampi possono causare perdita di muscolo, carenze e adattamento metabolico. Le donne in genere non dovrebbero scendere sotto 1.200 calorie/giorno e gli uomini sotto 1.500 calorie/giorno senza controllo medico. Un deficit moderato più più passi quotidiani è spesso più efficace della sola restrizione.

Sì. Il TDEE di solito scende di circa l'1–2% per decennio dopo i 20 anni, soprattutto per la perdita di massa muscolare (sarcopenia). Il muscolo è metabolicamente attivo e brucia più calorie a riposo del tessuto adiposo. L'allenamento di forza e uno stile di vita attivo possono rallentare molto questo calo. I cambiamenti ormonali, in particolare in menopausa, possono ridurre il TDEE anche nelle donne.